Индукция сна - Sleep induction

Индукция сна это преднамеренное усилие вызвать спать различными методами или лекарственными средствами, применяется для удлинения периодов сна, повышения его эффективности, а также для уменьшения или предотвращения бессонница.

Тьма и тишина

маска для сна

Темное или темное окружение с тихим и спокойным звуком способствует сну.[1] Уйти в спальню, задернуть шторы, чтобы блокировать дневной свет, и закрыть дверь - распространенные методы достижения этой цели. Когда это невозможно, например, в самолете, можно использовать другие методы, например маски и беруши для сна, которые авиакомпании обычно выдают пассажирам для этой цели.

Деятельность

Управляемые изображения

Чтобы расслабиться и воодушевить сон, медитация в виде управляемые изображения может быть использовано. Стереотипный метод считать овец, воображая овца перепрыгивают через забор, считая их.[2]

В большинстве изображений действия человек представляет себе бесконечную серию одинаковых белых овец, перепрыгивающих через забор, одновременно считая количество сделавших это. Идея, по-видимому, состоит в том, чтобы вызвать скуку, занимая ум чем-то простым, повторяющимся и ритмичным, и все это, как известно, помогает людям спать. Он также может имитировать Быстрый сон, утомляющие глаза людей.

Согласно эксперименту BBC, проведенному исследователями из Оксфордский университет, подсчет овец на самом деле является худшим способом вызвать сон.[3]

Горячая ванна

Ванна

Ежедневный сон / бодрствование цикл связан с суточным температурным циклом тела. По этой причине горячая ванна что поднимает внутренняя температура тела было обнаружено, что улучшает продолжительность и качество сна. Для этой цели подходит 30-минутное замачивание в ванне с температурой 40 градусов Цельсия (104 ° F), которая повышает внутреннюю температуру тела на один градус.[4]

Систематический обзор и метаанализ 17 различных исследований показали, что принятие теплой ванны или душа за 1-2 часа до сна в течение всего 10 минут сокращает время начала сна и улучшает его эффективность и субъективное качество сна, а также увеличивает количество глубокого сна. спать [5].

Секс

Половой акт, и в частности оргазм, может влиять на способность некоторых людей засыпать.[6] Период после оргазма (известный как период отражения ) часто является временем усиленного расслабления, связанного с высвобождением нейрогормоны окситоцин и пролактин.[7]

Зевая

Зевая обычно ассоциируется с неизбежным сном, но кажется, что это мера для поддержания возбуждения во время сонливости и, таким образом, предотвращает сон, а не вызывает его.[8] Зевота может быть признаком того, что тело устало и готово ко сну, но преднамеренные попытки зевать могут иметь эффект, противоположный индукции сна.

Снотворное

Основная статья: Гипнотический
Снотворное использование дифенгидрамин

Снотворные, иногда называемые снотворными, могут быть прописаны врачом, но их долгосрочная эффективность низка, и они имеют многочисленные побочные эффекты, включая дневную сонливость, несчастные случаи, нарушения памяти и симптомы отмены.[9] Если они должны быть приняты, предпочтительный выбор: бензодиазепины с краткосрочными эффектами, такими как темазепам или новее Z-лекарства Такие как зопиклон.[10] В качестве альтернативы, в отдельных случаях седативные препараты, такие как барбитураты может быть прописан.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Ряд лекарств, отпускаемых без рецепта, показали свою эффективность в улучшении сна. Аминокислота триптофан и родственные ему соединения 5-HTP и мелатонин, имеют обычное употребление, с лекарствами, отпускаемыми по рецепту Рамелтеон действует по тому же биохимическому пути.[11] Трава валериана также может быть эффективным для мягкого расслабления, которое способствует сну.

Еда и напитки

An городская легенда заявляет, что определенные продукты, такие как индюк и бананы богаты триптофан и таким образом помогают уснуть, хотя это не было подтверждено исследованиями.

Алкоголь

Смотрите также: Употребление алкоголя и сон

Алкогольный напиток или колпак давний народный метод который вызывает сон, так как алкоголь успокаивающее. Однако, когда уровень алкоголя в крови снижается, возникает обратный эффект: человек становится более внимательным и, как правило, просыпается слишком рано. Кроме того, если они продолжат спать, Быстрый сон продвигается, и это может вызвать яркие кошмары что может снизить качество сна.[12]

Теплое молоко

Молоко подогревается на плите

Чашка теплого молоко или напиток на основе молока традиционно используется для стимуляции сна.[13] Горячий шоколад также традиционный напиток перед сном, но он содержит высокий уровень ксантины (кофеин и теобромин ), которые стимуляторы и поэтому может быть контрпродуктивным. Кроме того, щепотка куркума порошок с теплым молоком снижает стресс и вызывает сон.[требуется проверка ][14] Вкус молока можно улучшить, добавив мед и / или ваниль.[15]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ Сеймур Даймонд; Дональд Дж. Далессио (1992), Подход практикующего врача к головной боли, п. 53, ISBN  978-0-683-02506-4
  2. ^ Мартин, Пол (2 июля 2013 г.). Подсчет овец: наука и радость сна и снов. Пресса Св. Мартина. ISBN  978-1466848146.
  3. ^ "Подсчет овец поддерживает вас", Новости BBC, 2002-01-24, получено 2010-05-12
  4. ^ Джудит Флойд (1999), "глава 2. Улучшение сна у взрослых", Ежегодный обзор медицинских исследований, 17, ISBN  978-0-8261-8236-4
  5. ^ Haghayegh, Шахаб; Хошневис, Сепидех; Смоленский, Михаил Н .; Диллер, Кеннет Р .; Кастриотта, Ричард Дж. (1 августа 2019 г.). «Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ». Отзывы о медицине сна. 46: 124–135. Дои:10.1016 / j.smrv.2019.04.008. ISSN  1087-0792. PMID  31102877.
  6. ^ Сальц, Гейл (2007-07-11), Прыгайте в постель: секс помогает оставаться здоровым, заархивировано из оригинал на 2007-07-13, получено 2009-08-29, Развлечение в постели полезно не только для отношений, но и для вас
  7. ^ Exton MS; Krüger TH; Koch M; и другие. (Апрель 2001 г.), «Оргазм, вызванный коитусом, стимулирует секрецию пролактина у здоровых людей», Психонейроэндокринология, 26 (3): 287–94, Дои:10.1016 / S0306-4530 (00) 00053-6, PMID  11166491
  8. ^ Рональд Бэннингер (1997), «О зевании и его функциях» (PDF), Психономический бюллетень и обзор, 4 (2): 198–207, Дои:10.3758 / bf03209394, PMID  21331826
  9. ^ «Жалобы на сон: по возможности избегайте приема снотворного», Prescrire Int., 17 (97): 206–12, 2008, PMID  19536941
  10. ^ Снотворное, NHS, получено 2014-02-06
  11. ^ Вуртман Р.Дж., Хефти Ф., Меламед Э. (1980), «Контроль предшественников синтеза нейромедиаторов» (PDF), Pharmacol. Ред., 32 (4): 315–35, PMID  6115400, заархивировано из оригинал (PDF) на 2007-09-27
  12. ^ Марк Галантер (1998), Последствия алкоголизма, п. 210 и далее, ISBN  978-0-306-45747-0
  13. ^ Мартин Райт; Джон Радди; Ким Нагель (27 марта 2002 г.), Краткое руководство по оценке и лечению нарушений сна, п. 98, ISBN  978-1-58562-045-6
  14. ^ Эйзенхауэр, Лорел А. (1998). Клиническая фармакология и сестринское дело. Филадельфия: Липпинкотт. ISBN  9780397553297. Получено 19 октября 2016.
  15. ^ Грин, Венди. Величайшее руководство по похудению и здоровому образу жизни, п. 15 (2010).