Катание на велосипеде в помещении - Indoor cycling

Для занятий велоспортом в помещении с форматом, подобным балету или гимнастике, см. Художественный велоспорт. О велоспорте в помещении в формате, аналогичном футболу, см. Велосипедный шар. Для велосипедных гонок по закрытым трассам с накидом см. Велоспорт на треке и Велодром.

Катание на велосипеде в помещении, часто также называемый прядение, как организованный вид спорта, представляет собой форму упражнений с занятиями, ориентированными на выносливость, силу, интервалы, высокую интенсивность (дни соревнований) и восстановление, и включает использование специальных стационарных велотренажер с утяжеленным маховиком в классе. Когда в конце XIX века люди начали кататься на велосипеде в помещении, по причинам погоды или удобства, технологии со временем создали более быстрые, компактные и эффективные машины. Первые версии стационарного велосипеда варьировались от странных приспособлений, таких как Gymnasticon, до обычных велосипедов, размещенных наверху. ролики.[1]

Содержание и цели класса

«Все прелести велоспорта на свежем воздухе, которыми наслаждаются дома» - статья 1897 года, в которой описывается катание в помещении.

В классах обычно используются специализированные стационарные велосипеды. Особенности включают в себя механическое устройство для изменения сложности педалирования, рули особой формы и несколько точек регулировки, позволяющих подобрать велосипед для различных райдеров. У многих есть взвешенный маховик, который имитирует эффекты инерции и импульса при езде на настоящем велосипеде. Педали оснащены фиксаторами для пальцев ног, как на спортивных велосипедах, чтобы одна нога могла подтягиваться вверх, когда другая нажимает вниз. В качестве альтернативы они могут иметь без клипа емкости для использования с очищенными велосипедная обувь. Мягкие шорты обеспечивают комфорт и предотвращают натирание швов нижнего белья.

Если упражнение выполнено неправильно или положение всадника плохое, могут возникнуть травмы; проблемы с поясницей и коленями встречаются чаще всего. Чтобы избежать травм и обеспечить комфорт, важно убедиться, что биомеханическое положение всадника правильное. Велосипеды для групповой езды имеют широкий диапазон регулировки, и очень важно правильно настроить их перед поездкой. Положение сиденья должно соответствовать росту участника. Высота сиденья должна быть на уровне бедра, когда участник стоит рядом с велосипедом. По горизонтали сиденье должно быть установлено так, чтобы передняя часть колена находилась прямо на вертикальной линии с подъем свода стопы когда педаль направлена ​​вперед.[2][3] Это приводит к положению, в котором колено слегка согнуто под углом от 25% до 35%, когда нога вытянута, а ступня находится в нижней части хода педали. Высота руля регулируется для удобства; менее опытные водители могут захотеть установить их выше, чтобы уменьшить дискомфорт в пояснице. Разумным ориентиром является установка его на уровне сиденья.

Велоспорт в помещении - статический велотренажер. объединенное Королевство

Типичный класс включает в себя одного инструктора в передней части класса, который проводит участников по процедурам, разработанным для моделирования местности и ситуаций, подобных езде на велосипеде на открытом воздухе. Некоторые из движений и положений включают подъемы на холмы, спринты и интервальная тренировка. Хорошо обученный инструктор использует Музыка, мотивация, визуализация и увлеченный инструктаж, чтобы провести студентов через поездку, которая наилучшим образом соответствует их уровню физической подготовки и целям. Большинство инструкторов проводят так называемый интервальный заезд, когда ученики будут бегать, бегать, лазать и прыгать за один и тот же заезд, но при этом не будет определяемой схемы упражнений. В начале 2000-х были введены классы, основанные на рельефе местности, которые имитируют внешние условия (например, сопротивление ветру). Классы на местности разработаны для улучшения навыков всадника на открытом воздухе и повышения выносливости, обеспечивая при этом интенсивную кардио-тренировку.

Участники ставят цели исходя из своих частота сердцебиения, которые можно измерить вручную или с помощью монитор сердечного ритма и ездить на смоделированных вариациях местности за счет изменения сопротивления и частоты вращения педалей. Некоторые участники предпочитают поддерживать умеренный, аэробный уровень интенсивности, с частотой пульса от 50 до 85% от максимальной, в то время как другие повышают частоту пульса с интервалами анаэробный активность до уровня от 85 до 92%.

Одним из основных преимуществ езды на велосипеде в помещении является то, что каждый участник может точно контролировать свой уровень интенсивности в соответствии со своими способностями или уровнем физической подготовки, но при этом оставаться в составе группы. Таким образом, классы могут быть разнородными. В качестве альтернативы участники могут оценивать свой уровень нагрузки по шкале воспринимаемой нагрузки. Инструктор должен посоветовать рекомендованную шкалу нагрузки от 1 (полное отсутствие нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка). Каждому всаднику разрешается диктовать, насколько усердно он / она предпочитает работать с инструктором, обеспечивая активную и динамичную поддержку вместе с техническими и практическими советами на протяжении всего класса.[4]

Помимо сжигания (в среднем) 300–500 ккал за 60 минут,[5] езда на велосипеде в помещении также укрепляет мышцы нижней части тела. Тонизирует квадрицепс и подколенные сухожилия вместе с проработкой спины и бедер. Может быть сложно оставаться на среднем уровне в классе, ориентированном на большую интенсивность. Сложность тренировки регулируется двумя способами:

  1. Изменяя сопротивление на маховик прикреплены к педалям. Сопротивление контролируется ручкой, колесом или рычагом, которыми управляет водитель, вызывая тормоз маховика (обычный велосипедный тормоз, фрикционное колесо, магнитный вихретоковый тормоз, вязкоупругий жидкостный тормоз или ремешок, проходящий вокруг маховика). затянуть. На большинстве велосипедов тормоз можно отрегулировать от полностью ослабленного, не оказывающего сопротивления педалированию за пределами инерции маховика, до настолько сильного, что водитель не может двигать педалями. Обычно гонщиков, которые не могут крутить педали из-за сопротивления, вызванного инструктором, поощряют ездить на уровне, на котором они чувствуют себя комфортно, но при этом испытывают трудности.
  2. Изменяя частоту вращения педалей (скорость вращения педалей). При более высокой скорости вращения педалей расходуется больше энергии, чем при более низкой скорости вращения с тем же сопротивлением. Правильная частота вращения педалей находится в диапазоне от 80 до 110 об / мин для сидячего положения, стоя (бег) и прыжков и от 60 до 80 об / мин для подъема сидя, подъема стоя, бега с сопротивлением и прыжков на холме. Спринты выполняются с темпами построения сопротивления холмам со скоростью не более 110 об / мин. Спринт сидя лучше всего подходит, так как всадник всегда сохраняет полный контроль над осанкой и избегает падений из-за истощения. Правильный спринт должен длиться от 10 до 25 секунд, оставляя гонщика измученным в диапазоне максимальной частоты пульса от 85 до 92%.
Типичный велосипед с эргономичным регулируемым сопротивлением и фиксированным колесом

В программе спиннинга пять основных движений.

  • Сидячая квартира, с руками в центральной части руля. Это первая позиция руки. Это положение следует использовать только сидя, для моделирования ровной дороги, а также во время разминки и охлаждения. Частота вращения педалей от 80 до 110 об / мин.
  • Стоя (также известен как Бег), с руками широкими на спине 12–14-дюймовая часть руля, которая пересекает тело всадника. Это положение рук два. Правильная форма для стояния во время бега требует, чтобы тело было более вертикальным, а задняя часть ног касалась или охватывала кончик седла с центром тяжести прямо над кривошипом. Давление веса тела никогда не должно чрезмерно ложиться на руль. Частота вращения педалей составляет от 80 до 110 об / мин.
  • Прыжки, (также известен как лифты), комбинация сидения и стояния с руками всадника во втором положении в течение от двух до восьми секунд. Частота вращения педалей от 80 до 110 об / мин.
  • Подъем сидя с руками во втором положении, повышенное сопротивление и пониженная частота вращения педалей 60–80 об / мин.
  • Подъем стоя руки широко и вперед так, чтобы кончики большого пальца касались дальнего конца руля (положение руки три). Водитель слегка наклонен вперед, чтобы на педали можно было приложить максимальную силу с большим сопротивлением и частотой вращения педалей 60–80 об / мин.

Каждое из этих пяти движений воздействует на разные части тела и фокусируется на разных группах мышц ног. Гонщик должен всегда контролировать маховик, прикладывая сопротивление и оставаясь ниже частоты вращения педалей 110 об / мин. Не все велосипеды оснащены механизмом обгонной муфты или «умным спуском», и вполне возможно, что маховик «ускользнет» вместе с гонщиком, что может стать причиной травмы. Гонщик должен иметь возможность поддерживать идеально ровные вращения педалей при высоком сопротивлении. Это становится трудным при частоте вращения ниже 60 об / мин, и отсутствие «идеальных кругов» увеличивает риск травмы колена и бедра. Шоссейный велосипедист обычно имеет естественную частоту вращения педалей около 85 об / мин и будет контролировать изменения на местности, переключая передачу для поддержания этой скорости. Цель программы отжима - не превышать эту естественную скорость более чем на 25 об / мин выше (110 об / мин) или ниже (60 об / мин). Существует пять дополнительных расширенных движений, основанных на перечисленных выше.

  • Бег с сопротивлением
  • Прыгает на холм
  • Спринт сидя на плоской подошве
  • Спринт в гору сидя
  • Спринт с холма стоя

Большинство занятий велоспортом в помещении проводятся с Музыка. Всадники могут синхронизировать педалирование, чтобы соответствовать ритму музыки, таким образом обеспечивая внешний стимул для поддержания определенного темпа. Часто музыка, выбранная инструктором танцевальная музыка или рок музыка установлен на танцевальный ритм (т.е. 4/4 раза), но не обязательно. Это помогает мотивировать участников работать усерднее, чем они могли бы в противном случае. Инструктор также может выбрать определенные песни для спринтов, подъемов и прыжков. В то время как музыка задает темп, частота вращения педалей не обязательно должна быть кратной доле, чтобы всадник мог почувствовать ритм; поэтому музыка помогает гонщику поддерживать любую постоянную частоту вращения педалей, а не только ритм, соответствующий ритму. От уровня нагрузки может зависеть, изменит ли кто-нибудь позу или инструктор может сказать классу, чтобы он изменился.

Также существует разновидность, известная как «водный велоспорт» или «гидропрядение». В этом случае стационарные велосипеды находятся под водой в бассейне.[6][7]

Галерея

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ Enlow, Джефф. «Цикл вращения: как стационарные велосипеды превратились из любопытства в культуру». Medium, Timeline, 11 апреля 2017 г., timeline.com/spin-cult-exercise-bikes-7bfdbc67c7a0.
  2. ^ "Полезный совет | Велосипеды для занятий BODY BIKE". www.bodybike.dk. Получено 2017-04-15.
  3. ^ Чепмен, Гарет (12 февраля 2017 г.). "Обувь Spin - Руководство по обуви для велоспорта в помещении" (PDF). Сожженные калории HQ - Сожженные калории Zumba, сожженные калории при ходьбе. Получено 2017-04-15.
  4. ^ "Информация о спиннинге на Healthline". Архивировано из оригинал на 2011-07-11. Получено 2011-02-10.
  5. ^ Дарлинг, А. «Будьте в форме: наука о здоровье: Часть 2: Упражнение: почувствуйте ожог: какая тренировка лучше для вас? Энди Дарлинг - ваш гид». Хранитель, The. 2005, 15:28 января.
  6. ^ Ландрет, Дженни (21 января 2014 г.). «Гидроспиннинг: увлечение фитнесом, которое делает занятия спортом легкими». Хранитель. Получено 7 апреля 2014.
  7. ^ «Водный велоспорт: новая подводная тренировка». Fox News Channel. 29 августа 2013 г.. Получено 7 апреля 2014.