Наука йоги - Science of yoga

Кувалаянанда наблюдая за экспериментом на потребление кислорода в йогической практике в его Научно-исследовательский центр здоровья и йоги Кайвальядхама, Лонавла[1], c. 1955 г.

В наука йоги это научная основа современного йога как упражнение в гуманитарные науки Такие как анатомия, физиология, и психология. Эффекты йоги в некоторой степени разделяются с другими формами упражнение,[O 1] хотя он отличается по степени растяжения и из-за частого использования длительных удержаний и расслабления по своей способности снижать стресс. Здесь йога рассматривается отдельно от медитация, который имеет собственное действие, хотя в некоторых школах йоги йога и медитация сочетаются.

Йога изучается научно с XIX века. физиология эксперименты Н. К. Пол. Пионеры начала 20 века Йогендра и Кувалаянанда оба создали институты для систематического изучения йоги.

Йога помогает поддерживать прочность костей, подвижность суставов и стабильность суставов. Он улучшает осанку, мышечную силу, координацию и уверенность, что, в свою очередь, снижает риск травм и переломов костей. Поскольку он обычно медленный и проводится осознанно, он может быть безопаснее, чем многие другие виды спорта; но некоторые позы, такие как стойка на голове, стойка на плечах, и поза лотоса были зарегистрированы как причины травм.

Йога также используется напрямую как терапия, особенно для психологических состояний, таких как пост-травматическое стрессовое растройство, но доказательства этого остаются слабыми. Иногда йога продается с псевдонаучный требования о конкретных льготах, если в таких случаях это может быть не лучше, чем другие формы упражнений;[O 1] и некоторые утверждения о его воздействии на определенные органы, например о том, что изгибы вперед выводят токсины из печени, полностью необоснованны. Рецензенты отметили необходимость в более качественных исследованиях воздействия йоги.

История

В 19 веке бенгальский врач Н. К. Пол начал изучение физиология йоги с его книгой 1851 года Трактат по философии йоги, отмечая, что йога может повысить углекислый газ уровни в крови (гиперкапния ).[2][3][4]

В начале ХХ века два пионера йога как упражнение в Индии, Йогендра и Кувалаянанда, работал, чтобы сделать Хатха-йога приемлемо, поиск научных доказательств пользы позы йоги для здоровья (асаны ) и дыхание йоги (пранаяма ). В 1918 году Йогендра основал Институт Йоги проводить исследования по йоге, надеясь, что наука сделает йогу более приемлемой на Западе.[P 1][O 2][5] Йогендра выразил свои намерения в таких книгах, как его 1928 г. Упрощенные асаны йоги[6] и его 1931 Йога Личная гигиена.[7] В 1924 году Кувалаянанда основал Научно-исследовательский центр здоровья и йоги Кайвальядхама, совмещая асаны с гимнастикой и, как Йогендра, ищет научную и медицинскую основу для йогических практик.[8][9]

В 1937 г. Йель физиолог Кавур Т. Беханан опубликовал свою книгу Йога: научная оценка, сообщая, что это форма пранаямы, Удджайи («Победоносное дыхание»), выполняемое с медленной скоростью 28 вдохов за 22 минуты, могло создать состояние глубокого расслабления, которое он назвал «чрезвычайно приятным ощущением покоя»,[10] сопровождается заметным снижением умственной деятельности при выполнении таких тестов, как подсчет сумм, распознавание цветов и решение простых головоломок. В научный журналист Уильям Брод отмечает, что это открытие противоречило представлению о йоге как о наделении особой силой.[11][10]

Объем

Йога как упражнение определяется Мерриам-Вебстер как "система физические позы, дыхательные техники, и иногда медитация получено из [традиционных] Йога но часто практикуются независимо, особенно в западных культурах, для улучшения физического и эмоционального благополучия ".[O 3]

Научный журналист Уильям Брод отмечает, что йога имеет «большую пользу для здоровья»,[12] и определяет область науки йоги как «лучше понять, на что способна йога, и лучше понять, чем может быть йога».[13] Он отличает «современное разнообразие», которое является его предметом, от хатха-йоги, сформировавшейся «в средневековье».[13][а] Дениз Рэнкин-Бокс, редактор журнала Дополнительные методы лечения в клинической практике, один из нескольких Эльзевир журналы, которые публикуют статьи о влиянии йоги (среди прочего), предлагают определение «исследования, посвященные влиянию йоги на здоровье и благополучие."[O 5] Энн Суонсон, педагог и йога-терапевт, пишет, что «научные принципы и доказательства демистифицировали многое из практики» йоги;[14] ее книга о Наука йоги в основном о анатомия асан йоги,[15] с главой о взаимосвязи систем организма (анатомии и физиологии) с йогой.[16] Психиатрическая такие исследователи, как Микаэла Паско, исследовали влияние йоги на психологический стресс и депрессию.[P 2][P 3]

Броуд отмечает «диффузный характер существующей науки».[13] с кусочками метафорического пазл научных знаний о том, чего на самом деле достигает йога, хранится во многих лабораториях по всему миру. Картина, как пишет Броуд, смущена "хищническим поведением".[17] коммерческих предприятий, стремящихся продвигать себя;[17] но уточняется американскими Национальные институты здоровья, которая начала финансирование научных исследований йоги в 1998 году, что привело к достоверным отчетам об исследованиях воздействия йоги на различные состояния.[18]

Физические эффекты

Скелет и суставы

Йога сгибает, расширяет и вращает позвоночник, помогая предотвратить или управлять боль в спине.[P 4]

Йога помогает сохранить кости и суставы в здоровом состоянии.[19] В частности, помогает поддерживать прочность костей;[20] он также помогает поддерживать подвижность суставов (диапазон движений) и стабильность суставов.[21][22] Это улучшает поза, мышечная сила, координация и уверенность (снижение беспокойство ), которые снижают риск травм и переломов костей, и поэтому могут быть полезны людям с такими заболеваниями, как остеопороз.[O 6] С другой стороны, йога, как и любая другая физическая активность, может привести к травме; стойка на голове (Ширшасана), стойка на плече (Сарвангасана) и поза лотоса (Падмасана) - асаны, которые чаще всего называют причиной травм.[P 5] Энн Суонсон предлагает три причины, по которым йога может быть безопаснее, чем многие виды спорта, а именно то, что она часто протекает медленно; это поощряет осознание в данный момент; и подчеркивает, что не причиняет вреда (ахимса ).[23] Американские национальные институты здравоохранения рекомендуют практиковать с квалифицированный инструктор чтобы снизить вероятность получения травмы.[24]

Мышцы

Любая асана, выполняемая на время, например, балансировка рук. Аставакрасана, наращивает мышечную силу за счет изометрические упражнения.[25]

Йога включает в себя оба изотонический активность, сокращение мышцы под нагрузкой, и (в отличие от многих форм упражнение ) также значительное количество изометрический активность, удерживание под нагрузкой, как в любой асане, выполняемой в течение определенного периода. Изометрические упражнения наращивают мышечную силу.[25]

Одно из приложений науки к йоге - это предоставление подробных знаний об анатомии тела человека. скелетно-мышечная система, поскольку это относится к асанам йоги, для учителей йоги и йога-терапевтов.[26][27][28]

Дыхание

Пранаяма, дыхание йоги
Дальнейшая информация: Пранаяма

Дыхание и поза влияют друг на друга, особенно через их влияние на диафрагма.[29] Дыхание также влияет на автономная нервная система; спокойное дыхание замедляет сердце и уменьшает артериальное давление. Вместе они создают ощущение спокойствия и расслабления.[30] Один из способов сделать это - использовать один из видов дыхания йоги (пранаяма ): выдох считается вдвое длиннее вдоха, скажем, вдох на счет 3 и выдох на счет 6.[31]

Дыхание также можно использовать для придания энергии телу. Метод пранаямы бхастрика (ревет дыхание) и саткарма очищение капалабхати (полировка черепа) заряжают тело энергией брюшное дыхание, используя диафрагму для движения живота внутрь и наружу.[32]

Броуд отмечает «миф» о том, что йога, и особенно пранаяма, увеличивает количество кислород к телу. Он пишет, что вместо этого быстрое энергичное дыхание, как и в случае с бхастрикой, действительно может вызывать бодрость, как сообщил Б. К. С. Айенгар, но оно снижает уровень дыхания. углекислый газ в крови. Это приводит к сужению кровеносных сосудов в головном мозге, что снижает потребление кислорода мозгом, что приводит к появлению таких симптомов, как головокружение и обморок. С другой стороны, медленная пранаяма может повысить уровень углекислого газа и увеличить потребление кислорода мозгом.[33]

Физиологические эффекты

Фитнес

Йога может быть используется как упражнение чтобы помочь поддерживать физическая подготовка. Полный сеанс йоги с асанами и пранаяма обеспечивает в среднем умеренную тренировку.[b] Сурья Намаскар (последовательность из 12 асан «Приветствие Солнцу») варьировались от легких до интенсивных упражнений, в зависимости от того, как они выполнялись.[c] В среднем за сеанс практики йоги без Сурья Намаскар были легкие или умеренные упражнения.[d][P 6][P 7]

Сердечно-сосудистое здоровье

Опрос йоги в Австралии 2012 года показывает, что есть «веские доказательства»[P 8][P 9] что как йога сама по себе, так и связанная с ней здоровый образ жизни -довольно часто вегетарианец, обычно не курить, предпочитая органическая еда, пить меньше или не пить алкоголь - полезны для сердечно-сосудистое здоровье, но было «мало очевидного использования йоги для решения [существующих] сердечно-сосудистых заболеваний и факторов риска».[P 8] Респонденты назвали йогу причиной этих изменений образа жизни; В исследовании отмечается, что относительная важность различных факторов не оценивалась.[P 8]

Снятие стресса

Занятия йогой, расслабляющиеся в Супта Баддха Конасана. Есть доказательства того, что йога снимает стресс несколькими механизмами.[P 10]

Сеансы йоги часто заканчиваются (а иногда и начинаются) периодом расслабление в позе трупа, Шавасана. Уровни активности всех мышц тела и двигательные нейроны (нервные клетки), которые их активируют, уменьшается по мере расслабления, за исключением диафрагмы, которая используется при дыхании; и частота дыхания также уменьшается.[34]

Йога имеет и другие измеримые эффекты, которые могут быть полезными; например, снижает уровень гормона стресса кортизол.[35]

Как терапия

Основная статья: Йога как терапия

Регулярный обзор нашел убедительные доказательства положительного воздействия йоги в качестве дополнительной терапии на люмбаго[P 4] и в некоторой степени для психологические условия Такие как стресс и депрессия,[P 2][P 3] но, несмотря на неоднократные попытки, мало или совсем нет доказательств пользы для конкретных заболеваний. Большая часть исследований терапевтического использования йоги, в том числе при депрессии, проводилась в форме предварительных исследований или клинические испытания низкого методологического качества, с небольшими размерами выборки, неадекватными контроль и ослепление, отсутствие рандомизация, и высокий риск предвзятость.[P 11][P 12] Например, изучение травмоопасная йога сдерживается слабой методологией.[P 13]

Лженаука

В невролог и скептик Стивен Новелла утверждает, что «Йога ... вписывается в более общий феномен маркетинга определенного вмешательства, как если бы он имел определенные преимущества, тогда как на самом деле он имеет только общие преимущества».[O 1] Он приводит в качестве примера доказательства того, что йога помогает облегчить боль в пояснице, но это связано с «отсутствием качественных исследований [к 2013 году], сравнивающих йогу с другими формами упражнений»,[O 1] вполне возможно, что преимущества йоги - это то, что в целом дает любая форма упражнений. Новелла отмечает, что у йоги также есть духовный стороны, поэтому в заявлениях о нем наука может быть смешана с «щедрой дозой чистого лженаука и мистика."[O 1] Он иллюстрирует это, цитируя необоснованные утверждения, например, что наклон вперед сжимает поджелудочная железа и печень, выброс токсины, и это растягивает нижняя часть спины успокаивает, потому что эмоциональный стресс накапливается в мышцах поясницы. Новелла заявляет, что «Ни одно из этих конкретных утверждений не основано на действительности».[O 1] Практика йога для детей также не хватает тщательного изучения.[P 14]

Примечания

  1. ^ В LiveScience веб-сайт также заявляет: «Современная наука подтверждает, что эта практика также имеет ощутимые физические преимущества для общей пользы для здоровья».[O 4]
  2. ^ Измерено при 3,3 ± 1,6 МЕТ.[P 6]
  3. ^ Ларсон-Мейер и Энетт обнаружили диапазон от 2,9 (легкие упражнения) до 7,4 (интенсивные) МЕТ. Заинтересовавшись широким диапазоном МЕТ в Сурья Намаскар, повторил исследование (Моди), которое дало наибольшую ценность; с помощью "переходные прыжки, и полный отжимания ", он добился" согласия "с 6,4 НДПИ.[P 6]
  4. ^ Асаны, выполняемые индивидуально, дают в среднем 2,2 ± 0,7 МЕТ; виды пранаямы, выполняемые индивидуально, дают всего 1,3 ± 0,3 МЕТ; комбинированный класс обеспечивал 2,9 ± 0,8 МЕТ.[P 6]

Рекомендации

Книги

  1. ^ Альтер 2004 С. 81–100.
  2. ^ Широкий 2012, стр. 20 и далее.
  3. ^ Синглтон 2010, п. 52.
  4. ^ Павел 1882.
  5. ^ Ширер 2020, п. 251.
  6. ^ Йогендра 1928.
  7. ^ Синглтон 2010 С. 116–117.
  8. ^ Альтер 2004, п. 31.
  9. ^ Гольдберг 2016 С. 100–141.
  10. ^ а б Широкий 2012 С. 83-85.
  11. ^ Беханан 2002.
  12. ^ Широкий 2012, п. 54.
  13. ^ а б c Широкий 2012, п. 217.
  14. ^ Суонсон 2019, стр. 6-7.
  15. ^ Суонсон 2019 С. 42-173.
  16. ^ Суонсон 2019 С. 10-41.
  17. ^ а б Широкий 2012, п. 218.
  18. ^ Широкий 2012, п. 219.
  19. ^ Суонсон 2019, п. 12.
  20. ^ Суонсон 2019, п. 118.
  21. ^ Полномочия 2008 С. 25, 176.
  22. ^ Суонсон 2019, п. 63.
  23. ^ Суонсон 2019, п. 202.
  24. ^ «Йога: что нужно знать». Национальные институты здоровья. Май 2019.
  25. ^ а б Коултер 2007, Глава 1. Движение: изотоническая и изометрическая деятельность.
  26. ^ Каминов и Мэтьюз 2012.
  27. ^ Лонг и Макивор 2009.
  28. ^ Суонсон 2019.
  29. ^ Коултер 2007, Глава 2. Дыхание. Как дыхание влияет на осанку.
  30. ^ Коултер 2007, Глава 2. Дыхание. Как дыхание влияет на вегетативную нервную систему.
  31. ^ Коултер 2007, Глава 2. Дыхание. 2: 1 Дыхание.
  32. ^ Коултер 2007, Глава 2. Дыхание. Меховое дыхание и Капалабхати.
  33. ^ Широкий 2012 С. 85-89.
  34. ^ Коултер 2007, Глава 10. Расслабление и медитация. Поза трупа.
  35. ^ Суонсон 2019, п. 27.

Научные статьи

  1. ^ Ньюкомб, Сюзанна (2017). «Возрождение йоги в современной Индии» (PDF). Религия. Оксфордские исследовательские энциклопедии. 1. Дои:10.1093 / acrefore / 9780199340378.013.253. ISBN  9780199340378.
  2. ^ а б Pascoe, Michaela C .; Бауэр, Изабель Э. (1 сентября 2015 г.). «Систематический обзор рандомизированных контрольных испытаний по влиянию йоги на показатели стресса и настроение». Журнал психиатрических исследований. 68: 270–282. Дои:10.1016 / j.jpsychires.2015.07.013. PMID  26228429.
  3. ^ а б Крамер, Хольгер; Анхейер, Деннис; Лауш, Роми; Добош, Густав (2017). «Систематический обзор йоги при большом депрессивном расстройстве». Журнал аффективных расстройств. 213: 70–77. Дои:10.1016 / j.jad.2017.02.006. HDL:10453/79255. ISSN  0165-0327. PMID  28192737.
  4. ^ а б Крамер, Хольгер; Лауш, Роми; Халлер, Хайдемари; Добош, Густав (2013). «Систематический обзор и метаанализ йоги при боли в пояснице». Клинический журнал боли. 29 (5): 450–460. Дои:10.1097 / AJP.0b013e31825e1492. PMID  23246998.
  5. ^ Acott, Ted S .; Крамер, Хольгер; Крукофф, Кэрол; Добош, Густав (2013). «Неблагоприятные события, связанные с йогой: систематический обзор опубликованных отчетов о случаях и серии случаев». PLOS ONE. 8 (10): e75515. Дои:10.1371 / journal.pone.0075515. ISSN  1932-6203. ЧВК  3797727. PMID  24146758.
  6. ^ а б c d Ларсон-Мейер, Д. Энетт (2016). «Систематический обзор затрат энергии и метаболической интенсивности йоги». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 48 (8): 1558–1569. Дои:10.1249 / MSS.0000000000000922. ISSN  0195-9131. PMID  27433961.
  7. ^ Haskell, William L .; и другие. (2007). «Физическая активность и общественное здоровье». Тираж. 116 (9): 1081–1093. Дои:10.1161 / CIRCULATIONAHA.107.185649. ISSN  0009-7322. PMID  17671237.
  8. ^ а б c Пенман, Стивен; Стивенс, Филип; Коэн, Марк; Джексон, Сью (2012). «Йога в Австралии: результаты национального исследования». Международный журнал йоги. 5 (2): 92–101. Дои:10.4103/0973-6131.98217. ISSN  0973-6131. ЧВК  3410203. PMID  22869991.
  9. ^ Джаясингхе, С. Р. (2004). «Йога в сердечном здоровье (обзор)». Европейский журнал сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации. 11 (5): 369–375. Дои:10.1097 / 01.hjr.0000206329.26038.cc. ISSN  1741-8267. PMID  15616408.
  10. ^ Райли, Кристен Э .; Парк, Кристалл Л. (2015). «Как йога снижает стресс? Систематический обзор механизмов изменения и руководство для будущих исследований». Обзор психологии здоровья. 9 (3): 379–396. Дои:10.1080/17437199.2014.981778. PMID  25559560.
  11. ^ Krisanaprakornkit, T .; Ngamjarus, C .; Witoonchart, C .; Пиявхаткул, Н. (2010). «Медитационная терапия при синдроме дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ)». Кокрановская база данных систематических обзоров (6): CD006507. Дои:10.1002 / 14651858.CD006507.pub2. ЧВК  6823216. PMID  20556767.
  12. ^ Uebelacker, L.A .; Epstein-Lubow, G .; Gaudiano, B.A .; Tremont, G .; Battle, C.L .; Миллер, И. У. (2010). «Хатха-йога от депрессии: критический обзор доказательств эффективности, вероятных механизмов действия и направлений будущих исследований». Журнал психиатрической практики. 16 (1): 22–33. Дои:10.1097 / 01.pra.0000367775.88388.96. PMID  20098228.
  13. ^ Nguyen-Feng, Viann N .; Кларк, Кари Дж .; Батлер, Мэри Э. (август 2019 г.). «Йога как средство для лечения психологических симптомов после травмы: систематический обзор и количественный синтез». Психологические услуги. 16 (3): 513–523. Дои:10.1037 / ser0000191. PMID  29620390.
  14. ^ Смит, Брэдли Х .; Мендельсон, Тамар (2014). «Специальный выпуск о занятиях йогой и внимательностью в школах». Достижения в области укрепления психического здоровья в школах. 7 (3): 137–139. Дои:10.1080 / 1754730X.2014.920131. ISSN  1754-730X.

Другой

  1. ^ а б c d е ж Новелла, Стивен (31 июля 2013 г.). "Йога Ву". Научная медицина.
  2. ^ Мишра, Дебашри (3 июля 2016 г.). «Однажды в сказке: с 1918 года этот институт йоги обучает поколения, создавая историю». Индийский экспресс. Мумбаи.
  3. ^ «Йога». Мерриам-Вебстер. Получено 25 апреля 2019.
  4. ^ Саламон, Морин (30 мая 2013 г.). «Наука йоги и почему она работает». LiveScience.
  5. ^ Ранкин-Бокс, Дениз (18 июня 2015 г.). «Наука йога - что показывают исследования». Эльзевир.
  6. ^ Броуди, Джейн Э. (21 декабря 2015 г.). «12 минут йоги для здоровья костей». Нью-Йорк Таймс.

Источники книг

внешняя ссылка