Гиря - Kettlebell

Не путать с Чайник.
16-килограммовая (35 фунтов) "гиря для соревнований"
Баргир вес в Национальный музей истории Азербайджана

В гиря это чугун или литой стали шар с прикрепленной к вершине рукоятью (напоминающий пушечное ядро ​​с рукояткой).[1] Он используется для выполнения многих видов упражнений, в том числе баллистические упражнения которые сочетают сердечно-сосудистый, прочность и тренировка гибкости.Они также являются основным оборудованием, используемым в гиревой спорт спорт гиревой спорт.

История

Артур Саксон с гирей, крышка Учебник по тяжелой атлетике (1910)

Русский гиря (ги́ря, множественное число ги́ри гири) был разновидностью металлической гири, которая использовалась в основном для взвешивания урожая в 18 веке. Использование таких весов цирковые силачи записан для 19 века. Их начали использовать для отдыха и соревнований. силовая атлетика в России и Европе в конце 19 века. Рождение соревновательного гиревого спорта или гиревой спорт (гиревой спорт) датируется 1885 годом, с основанием «Кружок любителей атлетики».[2]русский гиря традиционно измеряются по весу пуд, что соответствует 16,38 кг (36,1 фунта).[3]Английский термин гиря используется с начала 20 века.[4]

Подобные веса используются в Классическая Греция были жужжальца, сравнимый с современной гирей по движению.

Форма

Гири 12 кг, 16 кг и 24 кг

В отличие от традиционных гантели, центр масс гири выходит за пределы руки, как Индийские клубы или иши саши. Это облегчает баллистический и раскачивающие движения.[5] Варианты гири включают мешки, наполненные песком, водой или стальной дробью.[6] Гиря позволяет выполнять маховые и расслабляющие движения с дополнительной безопасностью и усилением захвата, запястий, рук и корпуса. Вес гири распределяется неравномерно. Таким образом, уникальная форма гири обеспечивает «нестабильную силу» для управления.[7] - ключ к эффективности упражнений с гирями.[8]

Части соревновательной гири

Части гири можно разделить на: ручку, углы, рожки, окно, колокол и основание.

Упражнение

По своей природе типичные упражнения с гирями развивают силу и выносливость, особенно в пояснице, ногах и плечах, и увеличивают силу хвата.[9][5] Основные движения, такие как замах, рывок и толчок, задействуйте все тело сразу,[9] и способом, имитирующим действия в реальном мире, такие как работа лопатой или работа на ферме.[3][5]

В отличие от упражнений с гантелями или штанги, упражнения с гирями предполагают большое количество повторений в спорте, и мочь также вовлекайте в обычную тренировку большое количество повторений. Упражнения с гирями по своей природе целостны; поэтому они работают с несколькими мышцами одновременно и могут повторяться непрерывно в течение нескольких минут или с небольшими перерывами. Эта комбинация делает упражнение частично аэробным и более похожим на высокоинтенсивная интервальная тренировка а не традиционному поднятию тяжестей. В исследовании 2010 года любители гирь, выполняющие 20-минутный урвать Во время тренировки было измерено, что сжигание в среднем 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту в анаэробном режиме в течение всей тренировки - «эквивалентно бегу в 6-минутном темпе на милю».[10] При тренировке с большим количеством повторений прогресс с гирями следует начинать медленно, чтобы наращивать мышечную выносливость, поддерживать суставы и предотвращать травмы.

Как и движения, выполняемые с помощью любого инструмента для упражнений, они могут быть опасны для тех, у кого есть проблемы со спиной, плечами или слабым корпусом, если они выполняются без надлежащего обучения и прогресса. Однако, если все делать правильно, они очень полезны для здоровья. Они могут предложить улучшенную мобильность, диапазон движений, ловкость, выносливость сердечно-сосудистой системы, психологическую стойкость и повышенную силу.[11]

Упражнения

Ниже приводится список распространенных упражнений, которые по той или иной причине подходят гирям.[12]

Использование одной гири

Турецкая прическа
  • Американские качели. Также называется надземные качели, этот вариант свинга заканчивается тем, что гиря находится прямо над головой, а не на уровне груди.[13]
  • Турецкая прическа. Упражнение с гирей, которое сочетает в себе выпад, мостик и боковую планку в медленное контролируемое движение. Удерживая руку, держащую колокол, вытянутой вертикально, спортсмен переходит из положения лежа. лежа на спине на полу в положение стоя и обратно. Иногда приседания превращаются в жимы лежа, с прессом в каждой позиции подъема; то есть спортсмен выполняет жим с пола, жим сидя с наклоном, жим с высоким мостом, жим одной ногой с колена и жим стоя в ходе одиночного подъема.[14]
  • Гало. Гирю держат за рога перед плечами, обычно в перевернутом положении, и перемещают по кругу вокруг головы, держа голову прямо на месте. Это движение сделано для улучшения подвижности плеч и трицепсов.
  • Бар на руку. Как и другие медленные упражнения (ветряная мельница, подъем и нимб), это упражнение улучшает подвижность и стабилизацию плеч. Он начинается лежа на земле с гирей через плечо в положении прямой руки, как в верхней части жима с пола, но с другой рукой, лежащей на полу, прямо над головой. Затем тренируемый постепенно отворачивается от гири, пока не ложится частично на перед.
  • Рогатка. Гиря держится висящей на одной руке и плавно перемещается по телу, меняя руки спереди и сзади. в восьмерка рогатка, обучаемый перемещает колокол в форме восьмерки через ноги, находясь в частичное приседание; более широкая разновидность этого упражнения - казачья рогатка.
  • Выпад из рогатки. Также называется пас передней ногой, это выпад назад, вращение раструба вокруг передней ноги, возвращение в положение стоя и повторение.
  • Круговые качели. Как и в рогатке, но колокол поворачивается вперед, пока руки не станут параллельны земле.
  • Фигурка-8 качели. Подобно замаху одной рукой, но колокол опускается с одной стороны тела, переключает руки и поднимается вверх через ноги, а затем опускается с другой стороны.
  • Круговая чистка. Начиная с колокола в стойке, колокол слегка отодвигается в сторону, затем опускается на другую сторону перед корпусом и снова поднимается в стойку.
  • Приседания на палубе. Гирю двумя руками держат за мяч вместо ручки. Ученик глубоко приседает, затем откидывается на спину и опускает колокол над головой так, чтобы ручка касалась земли, прежде чем повернуть вспять и снова встать.
  • Помощь ручного пресса. Вариант жима, когда другая рука помогает, прижимая ладонь к мячу.
  • Изометрические зацепки. Встаньте на одну ногу, а другой рукой возьмитесь за гирю. Опуская и поднимая гирю, вы можете работать над стабилизацией и силой.
  • Гнутый пресс. Жим, использующий положение ветряной мельницы с согнутыми ногами, чтобы поднимать больший вес, чем это возможно в противном случае.
  • Жим штанги с пола. Жим с пола в позиции перекладины или неполной позиции перекладины.
  • Русский твист. Сидя, тренируемый наклоняется назад примерно на 45 градусов и балансирует, удерживая колени под углом 90 градусов от туловища. Колокольчик держится за рога и перемещается из стороны в сторону туловища.

Использование двух гирь

С двумя гирями можно выполнять следующие движения:

  • Ряд отступников: также называется дощатый ряд, тренирующийся стартует из положения планки, удерживая ручки двух гирь на земле. Один колокол приставляют к груди, сохраняя положение планки, затем возвращают на землю и повторяют с другой рукой. Как вариант, выполняйте с одной гирей, одной рукой за раз.
  • Попеременная подача: Подъем выполняется одной рукой, в то время как другая гиря остается в стойке, затем повторяется с другой рукой. АКА горилла очищает.
  • Отжимания: начиная с положения планки, держась за ручки двух заземленных гирь, тренирующийся выполняет отжимание. Это требует большего контроля, чем обычное отжимание, и приводит к большему диапазону движений. Это часто сочетается с ренегатским скандалом. Ноги могут быть подняты, чтобы увеличить трудность, пока обучаемый не выполнит отжимания в стойке на руках на гирях.
  • Перенос: ходьба с двумя гирями, удерживаемыми в разных положениях, например, официант (одна рука над головой, одна рука на стойке, одна рука или обе с удержанием официанта) или крест (одна рука над головой, одна рука чемодан).

Для некоторых упражнений несколько гирь можно держать в одной руке, если тренирующиеся не имеют достаточно тяжелых гирь. При любом движении, связанном со стойкой или положением над головой, гирю можно держать с мячом на открытой ладони (иногда это называется удержанием официанта) для большей стабилизации или для еще более точного контроля и дополнительной сложности захвата, снизу вверх удерживайте, сжимая гирю за ручку вверх ногами. Это особенно полезно для тренировки, чтобы оставаться в напряжении при нажатии. Удержание одиночной гири в стойке снизу вверх двумя руками («за рога») - вариант упражнения с кубком.

Использование одной или двух гирь

  • Обычный мах: гиря качается от паха до верхней части живота и плеч с прямыми или слегка согнутыми руками, степень сгибания зависит от траектории движения гири.[13]
  • Высокая тяга: вариация махов, при которой гиря поднимается немного выше, чем русская маховая, и на вершине гиря втягивается к плечу, а затем снова выталкивается наружу и возвращается в качели. Иногда «высокая тяга» вместо этого относится к становой тяге, которая переходит в тягу прямо до уровня плеч.[15]
  • Чистый вис: гирю удерживают в стойке (опираясь на предплечье в сгибе локтя, локоть к груди), опускают ниже колен, а затем толкают обратно в стойку.
  • Чистый мах: гиря удерживается в стойке, опускается в обратный замах за коленями, а затем возвращается в стойку с помощью махов вверх. Ролик часто сочетается с прессом или рывком, чтобы сделать толчок и пресс или толчок (также называемый толчком). длинный рывок). Это наиболее распространенная чистка, поэтому ее называют «чистой», а не «чистой».[16]
  • Совершенно чисто: гиря поднимается с земли прямо в стойку.
  • Рывок: существует два стиля рывка: рывок Hardstyle и спортивный рывок с гирями.[17][18] Гирю держат в одной руке, опускают за колени с помощью тазобедренного шарнира, переводят в положение над головой и удерживают в устойчивом положении перед повторением движения. Мертвый рывок или настоящий урвать начинается с колокола на земле. Рывок из выпада опускается в выпад, в то время как колокол переходит в положение над головой.
  • Строгая пресса: также называется военная пресса или стоя жимгирю удерживают в стойке и выталкивают одной рукой над головой, сохраняя тело неподвижным. Аналогичную функцию выполняет жим дерева, пресс стоя на одной ноге. Другие варианты включают в себя жим при ходьбе, когда каждый жим делает шаг вперед, возможно, чередуя руки, и жим сидя, когда тренируемый сидит на земле с прямыми ногами и жмет над головой.
  • Жим с пола: жим лежа на полу. Разновидность - мостовой пресс, пресс в борцовский мост должность.
  • Нажмите пресс: Как строгий жим, но с одним опусканием бедер для оказания помощи.
  • Рывок: как жим толчка, но с двумя отжиманиями, для большей поддержки ног (как в штанге. толчок )
  • Подруливающее устройство: приседания со стойкой с прессом вверху с использованием импульса приседа.
  • Приседания: базовое приседание выполняется с удержанием одной или нескольких гирь в стойке или одного колокола в положении кубка, что может помочь развить подвижность бедер за счет использования локтей для выталкивания колен в нижней части приседа.
  • Приседания со штангой над головой: приседания с гирей над головой, требующие хорошей подвижности бедер и плеч.
  • Соц пресс: Назван в честь мирового рекорда по тяжелой атлетике. Виктор Соц Это упражнение, также называемое жимом в приседе, представляет собой присед со штангой с прессом в нижней части приседа.
  • Выпады: иногда называют тактический выпад, это жим из положения выпада.
  • Приседания с пистолетом: приседания на одной ноге с одной ногой, удерживаемой прямо впереди параллельно земле, удерживая колокол в положении кубка или стойки. Более простой вариант для людей с меньшей подвижностью бедра - выполнять приседания параллельно ступеньке или уступу, так чтобы ступня свободной ноги могла опускаться под толкающую ногу внизу.
  • Тяга: Могут выполняться разные стили, сумо, приседания или бедра, с одной или несколькими гирями между ног, также может выполняться с гирями снаружи (чемодан). Становую тягу также можно выполнять одной рукой, одной ногой или обоими.
  • Перенос: ходьба с гирей в разных положениях, например, в чемодане, стойке, кубке или над головой.
  • Тяга: в наклоне под углом 45 градусов параллельно земле, гиря держится в подвешенном состоянии на прямой руке, подтягивается до бедер или в стороны и снова опускается.
  • Выпад: выпад, выполняемый с удержанием гири в подвешенном, горизонтальном, над головой или смешанном положении.
  • Боковой выпад: боковой выпад с колоколом в стойке или над головой. Самая глубокая форма этого называется казачий присед.
  • Боковой выпад: чистый, выполняемый вместе с боковым выпадом.
  • Приседания: разновидность турецкого подъема, когда ступни подтягиваются к ягодицам, чтобы встать в стиле приседания.
  • Ветряная мельница: стоя с колокольчиком над головой, бедра прижаты к стороне колокола. Удерживая рычаг раструба в вертикальном положении, верхнюю часть тела наклоняют в одну сторону и поворачивают, пока другая рука не коснется пола. Это улучшает подвижность и стабильность бедер и плеч. Как вариант, колокол можно держать в другой руке или по одному в каждой руке. Более простой вариант - это ветряная мельница с согнутой ногой, где согнута левая нога, или ветряная мельница с опорой, где свободная рука упирается в другую ногу.
  • Прогулка фермера: ходьба с гирями по бокам. Вариант с одиночной гирей называется походкой с чемоданом. Они повышают силу захвата, одновременно бросая вызов корпусу, бедрам, спине и трапециям.

Качели гири

Видео качания гири, петли бедренной кости

Махи гири (также Русский свинг, качели с двумя руками или обычные качели с гирями) является основным баллистическое упражнение используется для обучения задняя цепь аналогично прыжкам в длину. Гиря качается чуть ниже паха где-то между верхней частью живота и плечами, с прямыми или слегка согнутыми руками, степень сгибания зависит от траектории движения гири.[13] Ключ к хорошему маху гирями - это эффективно толкать бедра, не сгибать слишком сильно в коленях и направлять вес вперед, в отличие от приседания или подъема рук. Некоторое сгибание колена (a приседать ) обычно используется во время свинга, хотя есть некоторые разногласия по поводу того, можно ли или нужно ли выполнять свинг только с бедро шарнир вместо этого.

Это упражнение требует интенсивного сокращения ягодичный, брюшной и широчайшая мышца мышцы.

Вариации

Свинг также можно выполнять с отпусканием и захватом гири, что помогает тренировать правильную схему маха, когда руки не тянутся вверх. Это можно сделать двумя руками, переключившись на супинированный захват. Качели одной рукой представляют собой серьезную проблему против скручивания и могут использоваться с попеременным переключением захвата между руками. Дальнейшие вариации включают в себя ходьбу с шагом вперед на вершине каждого замаха, внешний замах, когда гиря выходит за пределы ноги, и замах на коленях, качание между ногами в положении на одной ноге, наполовину стоя на коленях.

Существует множество вариаций махов гирями, некоторые из них, но не ограничиваются ими: махи одной рукой, махи одной гирей двумя руками, махи двумя гирями двумя руками, качели чемоданом, стиль приседаний с качелями, высокие махи. больше вариаций, некоторые из них, но не ограничиваются: темп, движение, скорость, мощность, хват, направление большого пальца, сгибание локтя, сгибание колена.

Захваты

Гиря имеет более 25 захватов, которые можно использовать для разнообразия, тренировки различных мышц, увеличения или уменьшения сложности и работы над проприоцепцией. Вот некоторые из категорий захватов, но не ограничиваются ими: захваты для пресса, захваты со стойкой, захваты для подъема, баллистические захваты, захваты для жонглирования, изометрические захваты.

Стили подъема

Спортсмен-спортсмен (гиревик) выполнение придурок с гирями 32 кг (стойка).

Современные занятия с гирями представлены в основном пятью стилями.

Hardstyle уходит корнями в пауэрлифтинг и Годзю-рю каратэ обучение, особенно ходзё ундо концепции. С упором на «жесткую» составляющую и заимствованием концепции кимэ, Hardstyle фокусируется на силе и мощи и двойственности расслабления и напряжения.

Гиревой, который иногда называют плавным стилем по сравнению с жестким стилем, представляет собой тренировочный режим для соревновательного вида спорта. гиревой спорт с упором на силовую выносливость.

Кроссфит с гирями относится к выполнению тренировки с гирями, как в Кроссфит учебные планы, часто со значительными изменениями предшествующих стилей (например, американские свинг против обычных свингов, опускание гири между рывками).[19]

Жонглирование - это стиль тренировки, при котором практикующий отпускает и ловит гирю с помощью всевозможных вращений и сальто вокруг тела.[20]

Тренировка с гирями - это все, что делается с гирями за пределами вышеуказанных 4 категорий. Тренировка с гирями чрезвычайно широка и преследует множество различных целей, некоторые из которых, помимо прочего, включают мобильность, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы, силу, скорость и мощность. Если спортсмен тренируется в тренажерном зале, на пляже или в парке и не выполняет ни одну из вышеперечисленных дисциплин, он участвует в тренировке с гирями.

Гиря спорт

Гиря в России - это то место, где началась основная популярность гирь, откуда она пришла в США. Павел Цацулин и превратился в нечто большее, чем просто гиревой спорт конкурентоспособно. Спорт можно сравнить с тем, что Кроссфит Игры должен Кроссфит Однако этот вид спорта существует намного дольше и только недавно становится все более популярным во всем мире, в нем участвуют и женщины. Одним из таких примеров является Валери Павловски, которая в возрасте 52 лет была первой спортсменкой в ​​США в возрастной категории ветеранов, которая стала мастером спорта в длинном цикле с гирей 24 кг.[нужна цитата ]

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ «Тренировки с гирями: что нужно знать перед началом». WebMD. Получено 2018-08-24.
  2. ^ Мария Соколова, Два «бульдога» на грудь. Как доктор Краевский стал «отцом русской атлетики» «Аргументы и Факты», 22 августа 2016 г. (с историческими фотографиями).
  3. ^ а б Йонссон, Патрик (2004-05-02). «Силач« гиря »возвращается в спортзал». The Christian Science Monitor.
  4. ^ Рекламируется А.П. Шмидтом вФизическая культура т. 21 (1908), стр. 505: «ЛЮДИ ВО ВСЕМ МИРЕ ИСПОЛЬЗУЮТ СИСТЕМУ прославленного« МОНАРХА »ШМИДТА, СИСТЕМУ БАРБОЧАЯ И ЧАЙНИКА»; также пишется KETTLE-BELLS (с дефисом) в рекламе 1910 года «Автоматический тренажер» )
  5. ^ а б c Рэтбун, Энди (04.01.2009). «Способ гири: целенаправленные тренировки имитируют движения повседневной деятельности». HeraldNet.
  6. ^ Уоллак, Рой (26.04.2010). "Чан с гирями". Лос-Анджелес Таймс.
  7. ^ «Что такое гиря? Стройте жир и развивайте силу с помощью инновационного оборудования!». Bodybuilding.com. 2008-11-18. Получено 2018-08-24.
  8. ^ Либенсон, Крэйг «Функциональная тренировка с гирей». Журнал Bodywork & Movement Therapies 15 (2011): 542-544
  9. ^ а б Ивилл, Лаура (22 ноября 2008 г.). «Тренировка с гирями. Может ли гиря дать вам голливудское тело?». Времена.[нуждается в обновлении ]
  10. ^ Porcari et al. (2010), Университет Висконсина.«Эксклюзивное исследование ACE изучает преимущества гирь для фитнеса» (PDF).
  11. ^ "Гири против свободных весов: Smackdown". Мужское здоровье. 2012-02-29. Получено 2018-08-24.
  12. ^ Грег Брукс (29 января 2015 г.). «33 упражнения с гирями от новичка до продвинутого». Получено 14 мая 2015.
  13. ^ а б c "Великие дебаты о качелях гири". Кроссфит Инвиктус. 14 августа 2012 г.
  14. ^ Либенсон, Крейг и Шонесс, Габриель «Турецкий подъем». Журнал работы с телом и двигательной терапии 15 (2011): 125-127
  15. ^ "Свинг гири против высокой тяги". livehealthy.chron.com. Получено 2019-08-07.
  16. ^ "Гиря чистая, хватит стучать по запястьям | Полное руководство". Тренировки с гирями для мужчин и женщин. 2018-11-09. Получено 2019-08-07.
  17. ^ "Основы гири: рывок гири в жестком стиле". Kettlebell Kings. Получено 2018-08-24.
  18. ^ "Введение в спорт с гирями, часть 3: спортивный рывок". Kettlebell Kings. Получено 2018-08-24.
  19. ^ Хардстайл, Гиревой или кроссфит? Как решить, какой стиль гири лучше всего
  20. ^ Как начать жонглировать гирями

внешние ссылки