Баллистическая подготовка - Ballistic training

Баллистическая тренировка, состоящая из метания медицинских мячей. Обратите внимание на подготовительную позу приседания, которая предварительная нагрузка ножки и сердечник; это помогает увеличить силу броска.

Баллистическая подготовка, также называемый силовая тренировка, это форма тренировки, которая включает в себя бросание тяжестей и прыжки с отягощениями для увеличения взрывной силы. Цель баллистических упражнений - максимизировать фазу ускорения движения объекта и минимизировать фазу замедления. Например, бросая набивной мяч максимизирует ускорение мяча; это можно противопоставить стандартному упражнению с отягощениями, где в конце повторения будет выраженная фаза замедления, то есть в конце упражнения жима лежа штанга замедляется и останавливается. Точно так же спортсмен прыгает, удерживая ловушка максимизирует ускорение веса за счет удерживания его во время прыжка; где, как они будут замедлять его в конце стандартной планки ловушки становая тяга.[1]

История

Дальнейшая информация: Метание
Изображение камень положить метод обучения из Швейцарии Люцернская хроника, 1513. Обратите внимание на предварительная загрузка задней ноги.

Слово баллистический происходит от греческого слова βάλλειν (балерина), что означает «бросать». Свидетельства баллистической тренировки можно увидеть на протяжении всей истории, особенно в изображениях, которые показывают бросание большого камня (камень положить ). Другие баллистические дисциплины из древности включают метание копья и метание диска. В метание молота это более молодая дисциплина, известная с 15 века.

Такие броски были одновременно популярным спортивным времяпрепровождением и тренировочным методом солдат. Баллистическая тренировка была впервые использована в наши дни элитные спортсмены когда они хотели повысить свою способность к взрывной игре. Обычно используемые современные упражнения с баллистической тренировкой - это броски набивного мяча, броски со скамьи, приседания с прыжком, подметания, рывки и толкающие прессы.

Фокус и эффекты

Смотрите также: Силовая тренировка
Метание большого камня - это традиционная форма баллистической подготовки, о которой упоминается еще в Древней Греции.[2] Поскольку камень выпускается в воздух, нет необходимости замедлять его до полной остановки, как в стандартных упражнениях с отягощениями. Современная теория баллистической тренировки утверждает, что благодаря этому тело может быть подготовлено к большему ускорению против сопротивления, с меньшим упором на замедление, и, таким образом, стать более взрывным.

Баллистическая тренировка заставляет тело спортсмена задействовать и запускать быстрое подергивание мышечные волокна. Это важно, потому что эти мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом роста и силы.[3] Баллистическая тренировка требует, чтобы мышцы адаптировались к сокращению очень быстро и сильно. Это обучение требует Центральная нервная система координировать и производить максимальное количество силы в кратчайшие сроки.

В традиционных силовых тренировках атлет ускоряет вес на концентрической части в течение первой трети подъема. Во время других двух третей подъема вес замедляется - замедляется - а затем останавливается. При баллистической тренировке вес ускоряется во всем диапазоне движений и начинает замедляться только после того, как спортсмен отпустил штангу. Национальная ассоциация силы и физической подготовки Основные рекомендации по тренировкам с отягощениями спортсменов утверждает, что «выполнение повторений на скорость как можно быстрее с легким весом (например, 30–45% 1-RM ) в упражнениях, в которых штанга удерживается и должна быть замедлена в конце диапазона движений сустава (например, жим лежа) для защиты сустава, не дает силовых или скоростных тренировок, но учит тело, как замедляться, или замедлять. Если груз может быть выпущен в воздух (т. Е. Отпустить штангу в конце диапазона движения), отрицательные эффекты устранены ".

Дополнительные исследования показали, что 75% движения можно посвятить замедлению движения штанги. Эллиот, и другие. (1989) сообщили, что во время жима лежа 1-ПМ штанга замедляется на последние 24% диапазона движения. При 81% от 1-RM штанга замедляется на последних 52% диапазона движения. Исследования показали, что для достижения наилучших результатов важно нагружать штангу таким весом, который позволяет поддерживать положительное ускорение во всем диапазоне движения подъемника. Эффективный баллистический подъемник развивает скорость во всем диапазоне движения подъемника до момента спуска.

Критерии

1. Принципы набора мышц. Баллистические подъемы заставляют мышцы производить наибольшую силу за кратчайшее время. В соответствии с Принцип размера Хеннемана мышечные волокна задействуются от низкого до высокого порога по мере увеличения требований к силе.

2. Скорость движения. Чтобы обеспечить полное задействование мышечных волокон, скорость подъема должна быть пропульсивной во всем диапазоне движения вплоть до отпускания.

3. Интенсивность упражнения. Продолжительность подъема следует измерять повторениями или временем. Подъемник должен быть остановлен, когда штанга замедляется. Исследования показали, что 6-8 повторений или 20-30 секунд дают наилучшие результаты.

4. Сердечно-сосудистые преимущества. Было доказано, что баллистические упражнения, выполняемые непрерывно в течение минимум 20 секунд, с последующим 30-секундным периодом отдыха и повторением до тех пор, пока не произойдет замедление, повышают частоту сердечных сокращений до уровня зоны тренировки.[нужна цитата ]

5. Координация. Исследования Университета Коннектикута показали, что высокоинтенсивные тренировки оказывают сильное влияние на нервную систему. Интенсивность упражнения должна была повышать частоту сердечных сокращений до 90% от максимальной, и поддерживать эту частоту не менее 20 секунд.

6. Электронное измерение. Существует несколько электронных систем измерения, которые измеряют скорость, мощность и эффективность лифта. Атлет должен остановить упражнение, когда его скорость упала до 90% от его предыдущей скорости. Число 90% свидетельствует о значительном изменении набора быстро сокращающихся мышечных волокон. Ниже 90% лифт больше не баллистический.

7. Специфика обучения. Баллистическая тренировка делает упор на метание и прыжки с утяжеленным предметом. Исследования привели к положительному увеличению вертикального прыжка, скорости броска и скорости бега. Есть ограниченный переход в конкретный вид спорта.

Использование в метаболическом кондиционировании

Баллистические упражнения традиционно не учитывались в тренировках и программах подготовки к метаболизму. Это может быть связано с тем, что они часто технические лифты, или подъемы / упражнения, техника которых имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения. Однако с появлением обширной информации и рекомендаций по обучению и развитию навыков баллистических упражнений эта тенденция меняется.

Многие программы тренировок, в которых используются круговые тренировки или метаболическая подготовка, теперь включают баллистические упражнения, такие как Гиря чистит и отрывает, Олимпийские упражнения и вариации, броски и плиометрический вариации. Преимущества их включения в эти типы программ включают более высокий уровень задействования двигательных единиц, более высокое сжигание калорий и улучшение ряда измеримых спортивных результатов.

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ Флек, Стивен Дж. И Кремер, Уильям Дж., «Баллистическая тренировка» в Разработка программ тренировок с отягощениями, Human Kinetics: Leeds, 2013, стр.280.
  2. ^ Гомер, переводчик: У. Манфорд (1846). Илиада Гомера, том 1. Бостон: Чарльз К. Литтл и Джеймс Браун. п. 179.
  3. ^ "ТРЕНИРОВКИ БОЕЦ XTREME CAGE". MMA UNDERGROUND INC. MMA UNDERGROUND INC. Архивировано из оригинал 24 апреля 2016 г.. Получено 11 апреля, 2016.
  • Baechle T.R. и Эрл Р.В. (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека
  • Бейкер Д., Нэнс С. и Мур М. Нагрузка, которая максимизирует среднюю выходную мощность во время взрывных бросков в жиме лежа, у высококвалифицированных спортсменов. Журнал исследований силы и кондиционирования. 15 (1): 20–24. 2001 г.
  • Бем, Д. and Sale, D.G. Специфика скорости тренировки с отягощениями. Sports Med. 1993 Jun; 15 (6): 374-88
  • Бомпа, Т. 1999 Периодическая тренировка для спорта. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека
  • Эллиот Б. и Уилсон Г. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 21: 450–464. 1989 г.
  • Фланнаган, С. Улучшение показателей с помощью баллистической тренировки. Сила и здоровье. Весна 2001 г.
  • Гархаммер, Дж. Обзор исследований выходной мощности в олимпийских играх и пауэрлифтинге: методология, производительность, прогнозирование и оценочный тест. Журнал исследований силы и кондиционирования. 7 (2): 76–89. 1993 г.
  • Хэммет, Дж. Б. и Хей, В. Т. Нервно-мышечная адаптация к краткосрочным (4 недели) баллистическим тренировкам у подготовленных спортсменов старшей школы. Журнал исследований силы и кондиционирования 17: 556-560, 2003.
  • Келсо, Т. Обоснование силовых тренировок. Тренер и спортивный директор, октябрь 2001 г.
  • Коми П.В. Нервно-мышечная деятельность: факторы, влияющие на производство силы и скорости. Scand J Sports Sci. 1979 1: 2-15
  • Nawrocki, N. (www.profootballweekly.com/content/features/features_archives/nawrocki_061901.asp) The Athlete's Edge: «Эволюционная подготовка: Archuleta резко превосходит его соревнования: Интернет-издание Pro Football Weekly, 19 июня 2001 г.
  • Ньюэлл, К. Взрыв! Начало движения с оборудованием для повышения производительности. Тренер и спортивный директор, апрель 2003 г.
  • Ньютон Р.У., Кремер В.Дж. и Хаккинен К. Влияние баллистической тренировки на предсезонную подготовку элитных волейболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 31: 323-330, 1999.
  • Ньютон Р.У. и Kraemer W.J. Развитие взрывной мускульной силы: значение для стратегии тренировок с использованием смешанных методов. NSCAJ. 1994 16: (5): 20-3
  • Ньютон Р. У., Кремер В. Дж. И Хаккинен К. Влияние баллистической тренировки на предсезонную подготовку элитных волейболистов. Медико-спортивные упражнения. 1999 Feb; 31 (2): 323-30
  • Ньютон Р. У., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Хамфрис Б. Дж. И Мерфи А. Дж. Кинематика, кинетика и активация мышц во время взрывных движений верхней части тела: значение для развития силы. J Appl Biomech. 1996 12: 31-43
  • Ньютон Р.У., Мерфи А.Дж. и Хамфрис Б.Дж., Уилсон Г.Дж., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние нагрузки и цикла сокращения растяжения на кинематику, кинетику и активацию мышц, которые происходят во время взрывных движений верхней части тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 75 (4): 333-42
  • Пирсон Д., Файгенбаум А., Конли М. и Кремер В. Основные рекомендации Национальной ассоциации силы и кондиционирования по тренировкам с отягощениями спортсменов. Журнал силы и кондиционирования. 22 (4): 14–27. 2000 г.
  • Scheett, T. Стань баллистической: эта революционная высокоскоростная система тренировок поможет вам преодолеть точки преткновения, стать более взрывным и ускорить рост мышц. Muscle & Fitness, октябрь 2004 г.
  • Уилсон Г.Дж., Ньютон Р.У., Мерфи А.Дж., Хамфрис Б.Дж. Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медико-спортивные упражнения. 1993 Nov; 25 (11): 1279-86
  • Кроксдейл, К. и Моррис, Т.: Тренировка плиометрического жима лежа для большей мощности и силы, Пауэрлифтинг, США, май 2002 г.