Комплексное обучение - Complex training

Комплексное обучение, также известная как тренировка с контрастированием или тренировка постактивационной потенциации, включает в себя интеграцию силовой тренировки и плиометрики в тренировочную систему, предназначенную для улучшения взрывной силы. По словам Джейса Дервина:

Силовые тренировки и плиометрические тренировки являются эффективными мерами повышения спортивных результатов независимо друг от друга, но настоящая программа, разработанная для силовых атлетов, должна включать обе дисциплины. Исследование, проведенное в 2000 г. в NSCA Журнал исследований силы и кондиционирования измерили три различных тренировочных протокола: силовые тренировки, плиометрические тренировки и их комбинацию. Группа, использовавшая комбинированные методы, была единственной группой, которая показала значительное увеличение ОБЕИ силы и мощности.^[1]^[2]

Комплексная тренировка основана на выполнении силового упражнения, часто основанного на сопротивлении, за которым следует плиометрическое упражнение. Силовые упражнения и плиометрические упражнения обычно биомеханически схожи, то есть они проходят через одинаковые диапазоны движений. Например, приседание на спине с последующим прыжком на ящик; или упражнение на жим лежа с последующим отжиманием в ладоши с прыжком. Такая комбинация называется парой или контрастной парой. Упражнение с отягощениями часто представляет собой почти максимальное усилие - около 75–90% от максимального подъема атлета. Плиометрическую часть тренировки следует выполнять во взрывной манере. Часто используются наборы. Между выполнением силового упражнения и плиометрического упражнения есть период отдыха от 3 до 12 минут; мнения расходятся по наиболее эффективной длине.^[3] Поскольку мышцы были интенсивно активированы силовым упражнением, это развивает в мышцах больший потенциал приложения силы, чем обычно. Этот дополнительный потенциал приложения силы называется постактивационным потенцированием (PAP). Это фундаментальная основа комплексного обучения. Этот потенциал приложения силы, генерируемый силовым упражнением, используется спортсменом в плиометрическом упражнении для повышения своей выходной мощности до уровня более высокого, чем это было бы в противном случае, если бы они выполняли плиометрику в одиночку. Таким образом, плиометрические упражнения можно выполнять более эффективно. Например, спортсмен может прыгнуть выше после того, как он выполнил присед на спине с 90% максимального подъема, отдыхал 3–12 минут, а затем прыгнул; в отличие от только прыжков, где они не получили бы этого улучшения. Продолжительность периода отдыха выбирается достаточно большой, чтобы позволить спортсмену восстановиться после силового упражнения, и в то же время достаточно короткой, чтобы позволить использовать высокую степень активации мышц в плиометрическом упражнении.^[4]

Скорость силы

Интеграция плиометрики с силовыми тренировками дает дополнительное преимущество в увеличении скорости силы, скорости, с которой сила достигается при движении.^[5]

Долгосрочные эффекты комплексных тренировок

«Цель этого типа тренировок - резко или надолго увеличить выходную мощность при выполнении таких задач, как прыжки, спринт и метание мяча». ^[6]

Целью комплексного тренировочного режима является не только достижение лучших результатов на индивидуальной тренировке, но и подготовка спортсмена, чтобы он мог выступать более мощно в качестве стандарта. Такое улучшение снова зависит от того, что Дональд Чу называет «нервно-мышечной связью». Это взаимосвязь между интенсивной активацией нервной системы и усилением набора быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако с точки зрения долгосрочных тренировочных эффектов есть дополнительная динамика. И это подготовка тела к тому, чтобы перестраивать мышечные волокна от медленных до быстрых; тем самым увеличивая количество быстро сокращающихся мышечных волокон, доступных для задействования и помогающих усилить данное движение.

«Комплексная тренировка позволяет спортсмену прорабатывать мышечные волокна вместе с нервной системой таким образом, чтобы медленно сокращающиеся волокна приучались вести себя как быстро сокращающиеся волокна».^[7]

Такой процесс также называют смещением типа мышечных волокон. Это также часто обсуждается в отношении преобразования мышечных волокон типа IIa в тип IIb. Различные режимы тренировок могут стимулировать адаптацию различных типов мышечных волокон. Например, в результате тренировок культуристы имеют тенденцию иметь относительно большее количество мышечных волокон типа IIa, которые позволяют выполнять сильные, но относительно медленные движения. В то время как спринтеры в результате тренировок могут иметь большее количество мышечных волокон типа IIb, что позволяет им совершать мощные и относительно быстрые движения. Как правило, цель комплексных тренировок - стимулировать спортсмена к развитию мышечных волокон типа IIb. Это позволяет быстро выразить их силу, что означает большее производство электроэнергии.^[8]

Что касается очевидного преобразования волокон типа I в волокна типа II в процессе тренировки, ведущие эксперты утверждают, что на самом деле это изменение размера мышечных волокон и их способности создавать силу; процент волокон I или II типа не меняется:

Таким образом, тренировка может изменить процент площади поперечного сечения мышцы, относящейся к определенному типу волокон (например, гипертрофия волокон типа II), что увеличивает процент площади поперечного сечения неповрежденной мышцы типа II, но процент волокон типа II не изменен.^[9]

В контексте скалолазания и изометрического упражнения, предшествующего плиометрическому, Стив Майш считает, что одна из тренировочных целей комплексных тренировок - работать на уровне утомления, тем самым побуждая тело учиться задействовать более широкий спектр мышц. волокна, чтобы иметь возможность применять соответствующую мощность. Таким образом, в течение периода тренировок увеличивается системная сила и выходная мощность спортсмена, поскольку его тело научилось задействовать большее количество мышечных волокон.

«Теоретически сложная тренировка работает так, что изометрическая часть упражнения вызывает утомление мышечных волокон, которые обычно задействованы для данного движения. Специальное спортивное плиометрическое движение, которое следует сразу за изометрическим движением, потребует от нервно-мышечной системы задействовать новые мышечные волокна, поскольку обычно задействованные волокна теперь утомлены. Конечным результатом является то, что при выполнении определенного движения задействуется больше мышечных волокон, что позволяет вам прыгать выше или выполнять более сложное движение при лазании ». ^[10]

Исследования эффективности сложных тренировок часто длятся от 4 до 12 недель и измеряют такие способности, как высота вертикального прыжка и скорость спринта. Комплексные тренировки часто выгодно отличаются от программ тренировок только с отягощениями и плиометрических тренировок. По-видимому, имеется мало информации о более долгосрочных эффектах.

Движения

Сложные тренировочные вариации

Существует множество вариантов комплексного обучения. Обычная установка предназначена для стимуляции максимального нейронного взаимодействия и набора мышечных волокон в первом упражнении, будь то сопротивление или изометрическое, перед тем, как за ним следует выполнение второго упражнения, которое выполняется со значительно увеличенной скоростью. Второе упражнение часто можно отнести к плиометрическим или плиометрическим. баллистический. Он предназначен как для использования эффекта PAP от первого упражнения, так и для дальнейшего увеличения нейронной активации и набора мышечных волокон. В результате это увеличивает способность спортсмена к мощным движениям.

Боевая атлетика

Комплексные тренировки могут использоваться спортсменами-единоборцами, такими как боксеры и мастера боевых искусств, для улучшения своих результатов. Например, боксеры могут использовать комплексные тренировки, чтобы увеличить свою силу удара. Это может включать в себя некоторые специфические для спорта вариации, такие как плиометрический сегмент тренировки. Например, боксер может использовать тренажер со шкивом с тросом, чтобы усилить сопротивление ударам, отдыхать где-то 30–240 секунд, а затем практиковать взрывные удары кулаком без какого-либо сопротивления на груши.^[11]

Гиревой спорт

Вариант комплексной тренировки можно использовать в поднятии тяжестей; это также называется контрастной нагрузкой. После тяжелого подъема следует более легкий подъем; оба подхода следует выполнять во взрывной манере. Повышенная активация нервной системы и задействование мышечных волокон в тяжелом подходе позволяет выполнять более легкий подход более мощным и взрывным образом.^[12]

Поднятие тяжестей может эффективно продемонстрировать эффекты постактивационного потенцирования. Например, если человек поднимает легкий вес, а затем поднимает тяжелый, прежде чем снова поднимать легкий, будет относительно легче поднять легкий вес, и он будет чувствовать себя легче после второго подъема. Потому что интенсивная активация нервной системы и соответствующее задействование мышечных волокон, которые произошли в сочетании с тяжелым подъемом, позволили человеку выполнять более мощные движения, и поэтому вес кажется относительно легким. Другое объяснение, основанное на сопротивлении, включает в себя пример тяжелого чемодана, легкого чемодана, то есть после подъема тяжелого чемодана человек поднимает такой же размер, но легкий чемодан, не понимая, что в нем находится; поскольку человек только что нес тяжелый чемодан, его мощность значительно превышает то, что требуется для подъема легкого чемодана, и он отрывается от пола.

Альпинизм

Сложные тренировки могут использоваться скалолазами для развития их способности быстро применять силу либо с точки зрения динамических движений, либо с точки зрения закрепления зацепов. Комплексная программа тренировок для скалолазов может быть очень спортивной. Примечательно, что первое упражнение с отягощением часто, но не обязательно, заменяется изометрическим упражнением или удержанием, а затем следует динамическое силовое упражнение. Например, подвешивание с отягощением, за которым следуют удвоения на доске кампуса.^[13] Хотя это спортивная вариация, основная цель такая же, как и в случае с другими формами комплексных тренировок; для максимальной стимуляции нервной системы с одновременным задействованием быстро сокращающихся мышечных волокон для улучшения способности применять силу.