Интервальная тренировка высокой интенсивности - High-intensity interval training

Эта статья о сердечно-сосудистых упражнениях, ставших популярными в 2010-х годах. О силовых тренировках 1970-х см. Тренировка высокой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также называемый интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE) или интервальная тренировка в спринте (СИДЕТЬ), является формой интервальная тренировка, а сердечно-сосудистые упражнения стратегия чередования коротких периодов интенсивных анаэробные упражнения с менее интенсивными периодами восстановления, пока они не станут слишком истощенными, чтобы продолжать. Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, причем время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника.[1] Интенсивность HIIT также зависит от продолжительности сеанса.

HIIT-тренировки улучшают спортивные способности и условие а также улучшенный метаболизм глюкозы.[2] По сравнению с более длительными сеансами, типичными для других схем, ВИИТ может быть не так эффективен для лечения гиперлипидемия и ожирение, или улучшение мышечной и костной массы.[3] Однако исследования показали, что режимы HIIT приводят к значительному снижению жировой массы всего тела.[4][нужен лучший источник ] Некоторые исследователи также отмечают, что HIIT требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации субъектов», и задаются вопросом, может ли население в целом безопасно или практически переносить экстремальный характер режима упражнений.[5]

Процедура

Сеансы HIIT обычно состоят из период разминки с последующим повторением упражнений высокой интенсивности, разделенных упражнениями средней интенсивности для активного восстановления, затем период заминки. Упражнение высокой интенсивности следует выполнять с максимальной интенсивностью. Среднее упражнение должно быть около 50% интенсивности. Количество повторений и продолжительность каждого из них зависит от упражнения, но может составлять всего три повторения всего за 20 секунд интенсивных упражнений.[6] Конкретные упражнения, выполняемые во время частей с высокой интенсивностью, различаются. Большинство исследований HIIT проводилось с использованием велоэргометра, но и другие упражнения, такие как гребной эргометр, бег, подъем по лестнице и ходьба в гору, также могут быть эффективными.[7]

Не существует специальной формулы для HIIT. В зависимости от уровня развития сердечно-сосудистой системы средний уровень интенсивности может быть таким же медленным, как ходьба. Обычная формула предполагает соотношение 2: 1 между работой и периодами восстановления, например, 30–40 секунд интенсивного спринта чередуются с 15–20 секундами бега или ходьбы, повторяемых до отказа.

Весь сеанс HIIT может длиться от четырех до тридцати минут, а это означает, что он считается отличным способом максимизировать тренировку, которая ограничена временными ограничениями.[8]Рекомендуется использовать часы или таймер, чтобы отслеживать точное время, количество раундов и интенсивность.

ветви

Режим Питера Коу

Тип высокоинтенсивной интервальной тренировки с короткими периодами восстановления использовался в 1970-х годах тренером по легкой атлетике. Питер Коу при настройке сеансов для сына Себастьян Коу. Вдохновленный принципами немецкого тренера и профессора университета. Вольдемар Гершлер и шведский физиолог Пер-Улоф Остранд Сеансы набора Коу, включающие повторные быстрые бега на 200 метров с восстановлением всего 30 секунд между каждым быстрым бегом.[9]

Табата режим

Версия HIIT была основана на исследовании 1996 года.[10] к Университет Рицумейкан Профессор Идзуми Табата (田 畑 泉) и др. первоначально с участием Олимпийские конькобежцы. В исследовании использовались 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (с интенсивностью около 170% от VO2Максимум ) с последующим 10-секундным отдыхом, повторяемым непрерывно в течение 4 минут (8 циклов). Упражнение выполнялось на механическом тормозе. велоэргометр. Табата назвал это протокол IE1.[11] В первоначальном исследовании спортсмены, использующие этот метод, тренировались 4 раза в неделю, плюс еще один день устойчивых тренировок в течение 6 недель и получили прирост, аналогичный группе спортсменов, которые тренировались. тренировка в устойчивом состоянии (70% VO2макс) 5 раз в неделю. В группе устойчивого состояния показатель VO был выше.2макс в конце (от 52 до 57 мл / (кг • мин)). Однако группа Табата достигла сопоставимых аэробных улучшений, но тренировалась только 4 минуты в день в свои 4 дня HIIT по сравнению с 60 минутами для аэробной группы. Группа Табата также начала меньше и набрала больше (с 48 до 55 мл / (кг • мин)). Кроме того, только группа Табата получила анаэробная емкость преимущества. В первоначальном исследовании 1996 года участники были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп езды на велосипеде на уровне 85 об / мин в течение полных 20 секунд работы.[соответствующие? – обсудить]

В популярной культуре термин «тренировка табата» теперь относится к широкому спектру протоколов HIIT и режимов упражнений. [12] которые могут иметь или не иметь те же преимущества, что и в первоначальном исследовании Табаты.

Режим гибалы

Профессор Мартин Гибала и его команда в Университет Макмастера в Канаде уже несколько лет исследуют высокоинтенсивные упражнения. Их исследование 2010 года о студентах[13] использует 3 минуты для разминки, затем 60 секунд для интенсивных упражнений (при 95% VO2max) с последующим отдыхом в течение 75 секунд, повторяемым в течение 8–12 циклов (иногда также называемый «Метод Маленького»). Субъекты, использующие этот метод, тренируясь 3 раза в неделю, достигли результатов, аналогичных тому, что можно было бы ожидать от субъектов, достигших устойчивого состояния (50–70% VO2макс) тренировки пять раз в неделю. Хотя этот протокол упражнений по-прежнему является сложной формой тренировок, он может использоваться широкой публикой только на обычном велотренажере.

Группа Гибалы опубликовала менее интенсивную версию своего режима в статье 2011 г. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Это было задумано как более мягкий вариант для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые не занимались физическими упражнениями более года. Он включал 3 минуты разминки, 10 повторений 60-секундных серий на 60% пиковой мощности (80–95% от резерв частоты пульса ), после чего следует 60 секунд восстановления, а затем 5-минутная заминка.[14]

Режим зуниги

Хорхе Зунига, доцент кафедры физических упражнений Крейтонский университет, чтобы определить, как уместить наибольший объем работы и потребление кислорода за наименьшее количество времени. Он обнаружил, что интервалы в 30 секунд при 90% выходной мощности при VO2 макс, с последующим отдыхом 30 секунд, разрешенным для наивысшего VO2 потребление и наибольшая продолжительность тренировки с указанной интенсивностью. Рассмотренные альтернативные протоколы включали 100% максимальной выходной мощности в том же интервальном режиме, аналогично режиму Coe, и 90% максимальной выходной мощности в течение трех минут, аналогично традиционной интервальной тренировке.[15]

Протокол Зуниги был реализован с большим успехом его учениками, которые участвовали в армии Крейтона. ROTC программа. Курсанты, выполняющие протокол дважды в неделю, заметили большее улучшение в APFT баллов, чем в прошлые годы.[нужна цитата ]

Режим Воллаарда

Доктор Нильс Воллаард в Стерлингский университет предположил, что, когда интервалы высокой интенсивности выполняются с «полной» интенсивностью, связанное с этим плато для здоровья после выполнения 2 или 3 повторений спринта. Это привело к разработке 10-минутной программы упражнений, состоящей из легкого вращения педалей и двух 20-секундных «тотальных» велосипедных спринтов.[16] В метаанализе 2017 года Воллаард действительно показал, что стандартные протоколы с 6-10 повторениями 30-секундных «спринтов» не улучшают аэробную физическую форму больше, чем протокол «2x20 секунд».[17] Утверждается, что этот короткий протокол может устранить многие недостатки, которые делают другие протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок непригодными для населения в целом.[18]

В BBC Горизонт в феврале 2012 г. Джейми Тиммонс, профессор системной биологии Университет Лафборо, положить Майкл Мосли через этот режим велотренажера, но с тремя спринтами вместо двух. Это делалось три раза в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений в неделю (3 минуты интенсивных упражнений), плюс время разминки и восстановления.

Сравнение режимов

Wood et al. сравнивали высокоинтенсивную интервальную тренировку из восьми 1-минутных подходов с максимальной мощностью 85% (Wmax), перемежающихся с 1-минутным активным восстановлением с максимальной мощностью 25% с интервальной тренировкой в ​​спринте из восьми 30-секундных тренировок с максимальной мощностью 130% Wmax, перемежающихся с 90-секундное активное восстановление при 25% Wmax. (Общее время соответствует 24 минутам, включая разминку и заминку). Их вывод был таков: «ВИИТ является рекомендуемой программой», но «величина различий в различных параметрах между схемами была невелика; поэтому предпочтение того или иного метода может зависеть от человека».[19]

Влияние на здоровье

Сердечно-сосудистые эффекты

2015 год регулярный обзор и метаанализ рандомизированные контролируемые испытания обнаружили, что тренировки HIIT и традиционные тренировки на выносливость приводят к значительному улучшению сердечно-сосудистая система у здоровых взрослых в возрасте 18–45 лет, но более заметное улучшение VO2 max наблюдались у тех, кто участвовал в режиме упражнений HIIT.[20] Другой анализ также показал, что режимы HIIT продолжительностью один месяц или более эффективно улучшают сердечно-сосудистую систему у подростков и приводят к умеренным улучшениям в составе тела.[21] Кроме того, отдельный систематический обзор и метаанализ семи небольших рандомизированных контролируемых испытаний показали, что ВИИТ (определяемые как четыре интервала по четыре минуты при 85–95% максимальной частоты пульса с трехминутными интервалами при 60–70% максимальной частоты пульса). ) был более эффективным, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, для улучшения функции кровеносных сосудов и показателей здоровья кровеносных сосудов.[22]

Метаанализ 2015 года, сравнивающий HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности (MICT) у людей с ишемическая болезнь сердца обнаружили, что HIIT приводит к большему улучшению VO2 max, но этот MICT приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений.[23] Мета-анализ 2014 года показал, что кардиореспираторный фитнес, согласно измерениям VO2 max, людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление, ожирение, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца, или метаболический синдром ), которые выполнили программу упражнений HIIT, почти вдвое превышало количество людей, завершивших программу упражнений MICT.[24]

Метаболические эффекты

HIIT значительно снижает резистентность к инсулину по сравнению с непрерывными тренировками или контрольными условиями и приводит к умеренному снижению крови натощак глюкоза уровни и повышенная потеря веса по сравнению с теми, кто не подвергается вмешательству физической активности.[25] Другое исследование показало, что ВИИТ более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности при уровне инсулина натощак (снижение на 31% и снижение на 9% соответственно).[26]

Окисление жиров

В исследовании 2007 года изучалось физиологическое влияние HIIT на окисление жиров у умеренно активных женщин.[27] Участники исследования выполняли HIIT (определяемые как десять подходов из 4-минутных циклов на велосипеде с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2-недельного периода. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение 2-недельного периода улучшили окисление жира во всем теле и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. Систематический обзор HIIT за 2010 год суммировал результаты HIIT по потере жира и констатировал, что HIIT может привести к умеренному снижению подкожного жира у молодых и здоровых людей, но к большему снижению у людей с избыточным весом.[28] Метаанализ 2018 года, посвященный 39 исследованиям, показал, что HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией по уменьшению отложений абдоминального и висцерального жира.[29]

Сила мозга

В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности в группе детей (N = 318).[30] Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с «смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин», и что этот эффект опосредован BDNF полиморфизм. Они приходят к выводу, что исследование «предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений». Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях.[31]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ «Часто задаваемые вопросы о HIIT (часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках)». ДОХИИТ. Получено 2017-08-25.
  2. ^ Лаурсен ПБ, Дженкинс Д.Г. (2002). «Научные основы высокоинтенсивной интервальной тренировки». Спортивная медицина (Обзор). 32 (1): 53–73. Дои:10.2165/00007256-200232010-00003. PMID  11772161. S2CID  19061181.
  3. ^ Нибо, Ларс; Сундструп, Эмиль; Якобсен, Маркус Д .; Мор, Магни; Хорнструп, Тереза; Симонсен, Лене; Бюлов, Йенс; Randers, Morten B .; Нильсен, Йенс Дж. (01.10.2010). «Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 42 (10): 1951–1958. Дои:10.1249 / MSS.0b013e3181d99203. ISSN  1530-0315. PMID  20195181. S2CID  15209524.
  4. ^ Чжан, Хайфэн; Тонг, Том К .; Цю, Вэйфэн; Чжан, Сюй; Чжоу, Ши; Лю, Ян; Он, Юйсю (01.01.2017). «Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок с упражнениями на снижение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением». Журнал исследований диабета. 2017: 5071740. Дои:10.1155/2017/5071740. ISSN  2314-6745. ЧВК  5237463. PMID  28116314.
  5. ^ Гибала MJ (июль 2007 г.). «Интервальные тренировки высокой интенсивности: эффективная стратегия укрепления здоровья?». Current Sports Med Rep. 6 (4): 211–13. Дои:10.1007 / s11932-007-0033-8. PMID  17617995. S2CID  27099468.
  6. ^ «Есть минутка? Давай займемся спортом».
  7. ^ Гиллен, Дженна Б .; Гибала, Мартин Дж. (27 сентября 2013 г.). «Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы?». Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 39 (3): 409–412. Дои:10.1139 / apnm-2013-0187. ISSN  1715-5312. PMID  24552392.
  8. ^ Ван Дузен, Эллисон (20 октября 2008 г.). «Десять способов получить от тренировки больше». Forbes. Получено 14 декабря, 2008.
  9. ^ Коу, Себастьян (2013). Запуск моей жизни. Ходдер. С. 38, 39. ISBN  978-1-444-73253-5.
  10. ^ Табата, Идзуми; Нисимура, Кодзи; Кузаки, Мотоки; Хираи, Юсуке; Огита, Футоши; Миячи, Мотохико; Ямамото, Каору (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max» (PDF). Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 28 (10): 1327–1330. Дои:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID  8897392. S2CID  11974355.
  11. ^ Табата, Идзуми; Ирисава, Коити; Кузаки, Мотоки; Нисимура, Кодзи; Огита, Футоши; Миячи, Мотохико (1997). «Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности» (PDF). Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 29 (3): 390–395. Дои:10.1097/00005768-199703000-00015. PMID  9139179. S2CID  13754142.
  12. ^ «Руководство для начинающих по тренировкам табата». Нуб Норм. Получено 16 октября 2017.
  13. ^ Little, J. P .; Сафдар, А .; Wilkin, G.P .; Тарнопольский, М. А .; Гибала, М. Дж. (2010). «Практическая модель интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью, индуцирующая биогенез митохондрий в скелетных мышцах человека: возможные механизмы». Журнал физиологии. 588 (6): 1011–22. Дои:10.1113 / jphysiol.2009.181743. ЧВК  2849965. PMID  20100740.
  14. ^ Худ, Мелани С .; Литтл, Джонатан П .; Тарнопольский, Марк А .; Мыслик, Франк; Гибала, Мартин Дж. (2011). «Низкообъемные интервальные тренировки улучшают окислительную способность мышц у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 43 (10): 1849–56. Дои:10.1249 / MSS.0b013e3182199834. PMID  21448086.
  15. ^ Зунига Дж. М., Берг К., Нобл Дж., Хардер Дж., Чаффин М. Э., Хануманту В. С. (май 2011 г.). «Физиологические реакции во время интервальных тренировок с разной интенсивностью и продолжительностью упражнений». Журнал исследований силы и кондиционирования (Основная статья). 25 (5): 1279–84. Дои:10.1519 / JSC.0b013e3181d681b6. PMID  21522072. S2CID  13700291.
  16. ^ Меткалф Р.С., Бабрадж Дж. А., Фокнер С. Г., Воллаард Н. Б. (июль 2012 г.). «На пути к минимальному количеству упражнений для улучшения метаболического здоровья: положительные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок с пониженным уровнем нагрузки» (PDF). Европейский журнал прикладной физиологии (Основная статья). 112 (7): 2767–75. Дои:10.1007 / s00421-011-2254-z. HDL:1893/24960. PMID  22124524. S2CID  6095493.
  17. ^ Воллаард Н.Б., Меткалф Р.С., Уильямс С. (июнь 2017 г.). «Влияние количества спринтов в сеансе SIT на изменение VO2max: метаанализ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (Основная статья). 49 (6): 1147–1156. Дои:10.1249 / MSS.0000000000001204. PMID  28079707. S2CID  12761455.
  18. ^ Воллаард Н.Б., Меткалф Р.С. (апрель 2017 г.). «Исследования пользы для здоровья от интервальных спринтерских тренировок должны быть сосредоточены на протоколах с меньшим количеством и более короткими спринтами». Спортивная медицина (Основная статья). 47 (12): 2443–2451. Дои:10.1007 / s40279-017-0727-х. ЧВК  5684281. PMID  28391489.
  19. ^ Wood, Kimberly M .; Олив, Бретань; Лавалле, Кайлин; Томпсон, Хизер; Грир, Кевин; Асторино, Тодд А. (2016). «Несходные физиологические и перцепционные реакции между тренировкой с интервалом в спринте и тренировкой с интервалом высокой интенсивности». Журнал исследований силы и кондиционирования. 30 (1): 244–50. Дои:10.1519 / АО.0000000000001042. PMID  26691413. S2CID  41754265.
  20. ^ Миланович З., Спориш Г., Уэстон М. (октябрь 2015 г.). «Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIT) и непрерывных тренировок на выносливость для улучшения VO2max: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний». Sports Med (Систематический обзор и мета-анализ). 45 (10): 1469–81. Дои:10.1007 / s40279-015-0365-0. PMID  26243014. S2CID  41092016.
  21. ^ Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR (октябрь 2015 г.). «Интервальные тренировки высокой интенсивности для улучшения физической формы подростков: систематический обзор и метаанализ». Br J Sports Med (Систематический обзор и мета-анализ). 49 (19): 1253–61. Дои:10.1136 / bjsports-2014-094490. PMID  26089322. S2CID  20142453.
  22. ^ Рамос Дж. С., Даллек Л. С., Тьонна А. Э., Битэм К. С., Кумбес Дж. С. (май 2015 г.). «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на функцию сосудов: систематический обзор и метаанализ». Sports Med (Систематический обзор и мета-анализ). 45 (5): 679–92. Дои:10.1007 / s40279-015-0321-z. PMID  25771785. S2CID  6918612.
  23. ^ Лиу К., Хо С., Филдес Дж., Оои С.Ю. (июль 2015 г.). «Интервал высокой интенсивности в сравнении с непрерывным обучением средней интенсивности у пациентов с заболеванием коронарной артерии: метаанализ физиологических и клинических параметров». Сердце легкого Circ (Мета-анализ). 25 (15): 01269 – X. Дои:10.1016 / j.hlc.2015.06.828. PMID  26375499.
  24. ^ Уэстон К.С., Вислофф Ю., Кумбес Дж. С. (август 2014 г.). «Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ». Br J Sports Med (Систематический обзор и мета-анализ). 48 (16): 1227–1234. Дои:10.1136 / bjsports-2013-092576. PMID  24144531. S2CID  4650328.
  25. ^ Джеллейман К., Йетс Т., О'Донован Дж., Грей Л.Дж., Кинг Д.А., Кхунти К., Дэвис М.Дж. (ноябрь 2015 г.). «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на регуляцию глюкозы и инсулинорезистентность: метаанализ». Obes Rev (Мета-анализ). 16 (11): 942–61. Дои:10.1111 / obr.12317. PMID  26481101. По сравнению с CON, HbA1c снизился на 0,19% (от -0,36 до -0,03, P = 0,021), а масса тела снизилась на 1,3 кг (от -1,9 до -0,7, P <0,001).
  26. ^ Трапп, Э. Г .; Chisholm, D. J .; Freund, J .; Бутчер, С. Х. (15 января 2008 г.). «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин». Международный журнал ожирения. 32 (4): 684–691. Дои:10.1038 / sj.ijo.0803781. ISSN  0307-0565. PMID  18197184.
  27. ^ Таланян, Джейсон Л .; Галлоуэй, Стюарт Д. Р .; Heigenhauser, George J. F .; Бонен, Аренд; Спрайт, Лоуренс Л. (апрель 2007 г.). «Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок увеличивают способность женщин к окислению жиров во время упражнений». Журнал прикладной физиологии. 102 (4): 1439–1447. Дои:10.1152 / japplphysiol.01098.2006. ISSN  8750-7587. PMID  17170203.
  28. ^ Бутчер, Стивен Х. (2011). «Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира». Журнал ожирения. 2011: 868305. Дои:10.1155/2011/868305. ISSN  2090-0708. ЧВК  2991639. PMID  21113312.
  29. ^ Майяр, Перейра, Буассо (февраль 2018 г.). «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на массу общего, абдоминального и висцерального жира: метаанализ». Спортивная медицина. 48 (2): 269–288. Дои:10.1007 / s40279-017-0807-y. PMID  29127602. S2CID  21682928.CS1 maint: несколько имен: список авторов (ссылка на сайт)
  30. ^ Моро Д., Кирк И. Дж., Уолди, К. Э. (2017). «По результатам рандомизированного плацебо-контролируемого исследования высокоинтенсивный тренинг улучшает исполнительную функцию у детей». eLife. 6: e25062. Дои:10.7554 / eLife.25062. ЧВК  5566451. PMID  28825973.
  31. ^ Моро Д., Чоу, Э (2019). «Острое влияние упражнений высокой интенсивности на исполнительную функцию: метаанализ». Перспективы психологической науки. 14 (5): 734–764. Дои:10.1177/1745691619850568. PMID  31365839. S2CID  199056400.

внешняя ссылка