Упражнения с собственным весом - Bodyweight exercise

Подтягивания - распространенное упражнение с собственным весом.

Упражнения с собственным весом находятся силовые тренировки упражнения которые используют собственные масса для обеспечения сопротивления гравитации.[1] Упражнения с собственным весом могут улучшить ряд биомоторных способностей, включая силу, мощность, выносливость, скорость, гибкость, координацию и равновесие.[2] Этот тип силовых тренировок стал популярным как среди рекреационных, так и среди профессиональных спортсменов.[2] Тренировки с собственным весом используют простые способности, такие как толкание, тяга, приседание, сгибание, скручивание и балансирование.[2] Такие движения, как отжимание, то остановить, а приседание являются одними из наиболее распространенных упражнений с собственным весом.[3][нужен лучший источник ]

Преимущества

Собственный вес приседания требует мало места и не требует оборудования. Присев на корточки, тренажер снова встает, одновременно отводя руки в стороны. Высоту приседаний можно регулировать выше или ниже в зависимости от требований человека, например, если кто-то не привык выполнять полу- или четверть-приседания. Из-за диапазона движений приседания часто считаются одними из самых эффективных упражнений для повышения силы и выносливости.[4]

Хотя для некоторых упражнений может потребоваться какое-то оборудование, для большинства упражнений с собственным весом его не требуется. Для тех упражнений, которые действительно требуют оборудования, обычно достаточно обычных предметов, которые можно найти в доме (например, банного полотенца для завитков полотенец), или их заменители обычно могут быть импровизированы (например, использовать горизонтальную ветку дерева для выполнения подтягиваний). Поэтому упражнения с собственным весом удобны в поездках или в отпуске, когда доступ к тренажерному залу или специализированному оборудованию может быть невозможен.[5] Еще одно преимущество тренировок с собственным весом состоит в том, что они не требуют затрат.[1]

Недостатки

Поскольку упражнения с собственным весом используют собственный вес человека для обеспечения сопротивления движению, поднимаемый вес никогда не превышает вес собственного тела, что может ограничить рост новых мышц. Еще один недостаток состоит в том, что тренировки с собственным весом могут быть пугающими для новичков и восприниматься как слишком легкие для опытных спортсменов.[1] Женщинам в целом также труднее выполнять упражнения с собственным весом, требующие увеличения силы верхней части тела, и им может быть отказано в выполнении этих упражнений в своих режимах фитнеса.[1]

Упражнения с собственным весом для пожилых людей

Было показано, что некоторые упражнения с собственным весом приносят пользу не только молодым, но и пожилым людям.[6] Пожилые люди, выполняющие упражнения с собственным весом, получают пользу за счет увеличения мышечной массы, увеличения подвижности, увеличения плотности костей, уменьшения депрессии и улучшения привычек сна.[7][8] Также считается, что тренировки с собственным весом могут помочь уменьшить или даже предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом.[5] Кроме того, повышенный риск падений у пожилых людей можно снизить за счет тренировок с собственным весом. Упражнения для ног и живота, такие как приседания, выпады и подъемы, рекомендуются для увеличения силы ног и корпуса и, тем самым, снижения риска падения.[9] Эти упражнения с собственным весом обеспечивают разнонаправленное движение, имитирующее повседневную деятельность, и поэтому могут быть предпочтительнее использования силовых тренажеров.[9]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ а б c d Харрисон, Джеффри С. (апрель 2010 г.). «Тренировка с собственным весом: возвращение к основам». Журнал силы и кондиционирования. 32 (2): 52–55. Дои:10.1519 / ssc.0b013e3181d5575c.
  2. ^ а б c Патель, Кеш (2014). Полное руководство по тренировкам с собственным весом. Лондон, Соединенное Королевство: Bloomsbury Publishing PLC. ISBN  9781472903129.
  3. ^ Контрерас, Брет (06.09.2013). Анатомия силовых тренировок с собственным весом. Кинетика человека. ISBN  9781450429290.
  4. ^ Страйкер, Криста, «Приседания для сильной нижней части тела» в 12-минутный спортсмен, Нью-Йорк: Tiller Press, 2020, стр.43.
  5. ^ а б «Тренировки с отягощениями - польза для здоровья». Лучший канал здоровья. Получено 2016-10-25.
  6. ^ Ямаути, Дзюнъитиро; Накаяма, Сатоши; Исии, Наоката (17 августа 2009 г.). «Влияние тренировок с собственным весом на функции мышц многосуставных движений ног у пожилых людей». Международная ассоциация гериатрии и геронтологии. 9 (3): 262–269. Дои:10.1111 / j.1447-0594.2009.00530.x. ISSN  1444-1586. PMID  19702936.
  7. ^ Фудзита, Эйдзи; Такэсима, Нобуо; Като, Йошиджи; Коидзуми, Дайсуке; Нарита, Макото; Накамото, Хироки; Роджерс, Майкл Э. (01.01.2016). «Влияние тренировок приседаний с собственным весом на размер, силу и равновесие мышц у физически ослабленных пожилых людей». Международный журнал науки о спорте и здоровье. 14: 21–30. Дои:10.5432 / ijshs.201504.
  8. ^ Сегин, Ребекка; Эппинг, Жаклин; Бюхнер, Дэвид; Блох, Рина; Нельсон, Мириам (2002). «Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей» (PDF). Университет Тафтса.
  9. ^ а б «Физическая активность для пожилых людей». Питание Австралии.