Тяга в наклоне - Bent-over row

А тяга в наклоне (или же тяга штанги) это силовые тренировки упражнения, нацеленные на различные мышцы спины.[1] Какие из них нацелены, зависит от формы. Тяга в наклоне часто используется как для бодибилдинг и пауэрлифтинг.[2] Это хорошее упражнение для увеличения силы и роста.[2]

Орудия

Тяга гантелей в наклоне на одной руке с опорой на скамью.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в зависимости от того, используются ли гантели или штанга:

  • Тяга со штангой на двух руках в наклоне:[1] Эта версия использует обе руки, чтобы поднять штанга от пола к животу в положении с наклоном вперед. Руки сохранены пронированный и спина прямая.
    • Ряд Пендлея:[1][3] названный в честь Гленн Пендлей; спина параллельна земле.
    • Йетс ряд:[4][1] названный в честь Дориан Йейтс; Тяга выполняется хватом снизу и чуть более вертикальным торсом, чем в обычной тяге.
  • Тяга гантелей двумя руками в наклоне:[1] Штангу заменяют двумя гантелями, по одной на каждую руку.
  • Тяга гантели в наклоне на одной руке:[1] Это упражнение часто выполняется, когда одно колено и одна рука находятся на одной стороне тела, опираясь на скамейка спина прямая и параллельна земле, а другая рука держит масса с вытянутой рукой. Вес поднимается к бедру, пока локоть отклоняется на 90 ° и плечевая кость находится на одной линии со спиной, затем опускается в исходное положение.
    • Крок ряд:[3] Названный в честь Мэтт Крочалески кто их популяризировал, тяги Крока - это тяжелые и часто повторяющиеся тяги, которые часто требуют схватить компенсирующие ремни при очень тяжелых нагрузках до около 300 фунтов или 140 кг.
    • Тяга гантелей по китайски: Эта тяга гантелей используется в качестве дополнительного упражнения китайской командой по тяжелой атлетике, это тяга гантелей с тяжелым весом и большим количеством повторений, которая имеет стойку под 45 ° и почти полное отсутствие вращения в талии, что обеспечивает более широкий диапазон движений в верхней части тела и активирует трапециевидная мышца. Родное название упражнения, если таковое имеется, неизвестно англоязычному спортивному сообществу, и его не следует путать с китайскими тягами со штангой, иначе известными как тяги со штангой лежа.[нужна цитата ]
  • Тяга штанги на одной руке в наклоне:[1] Выполняется почти так же, как и с гантелями на одной руке, но с дополнительной нестабильностью длинной штанги. Это потребовало большей работы лучевых и локтевых сгибателей запястья для стабилизации во время тяги. Это также дает больше информации о пронации и супинации, так как движение штанги хорошо видно.

  • Тяга штанги в наклоне стоя с хватом сверху

  • С нижним хватом, заканчивая

  • Старт тяги хватом снизу

  • Конец ряда Т-образной штанги

  • Начало ряда Т-образной перекладины

  • Тяга одной руки со штангой

Варианты формы

Мышцы, на которые делается упор в тянущем движении, различаются в зависимости от формы:[нужна цитата ]

  • В широчайшая мышца спины Лучше всего направлять локоть близко к туловищу, приближая его к бедру. Этому способствуют нижние волокна трапеции, приводящие к лопаткам. Широчайшие мышцы спины берут начало в фасции нижней части спины, поэтому масса тянется ближе к тазу. Это сокращает объем работы, которую должна выполнять поясница.
  • Поперечные разгибатели (задний дельтовидная мышца волокна и подостной и Teres minor из вращающая манжета ), наряду с лопаточными ретракторами, такими как ромбовидные и вся трапеция, лучше нацелены, когда локти выведены наружу. Это увеличивает нагрузку на поясницу, поскольку вес перемещается в точку, расположенную дальше от таза.
  • В боковая дельтовидная может задействоваться вместе с задними дельтами посредством гребли под углом 45 градусов, при этом предплечья свисают прямо вниз, а плечи перпендикулярны телу в диапазоне движений, эта форма имеет схожую активацию мышц с боковые подъемы.[5]

Также можно сделать среднее между крайностями, например, тянуть под углом 45 градусов. Форма может легко переключаться между ними, когда выполняется с гантелями. Пронированное предплечье и широкий хват штанги поощряют тягу локтями наружу, в то время как супинированное предплечье и узкий хват штанги поощряют тягу локтями внутрь.

Безопасность

Шансы получить травму увеличиваются, когда атлет отклоняется от более безопасной позы. Многим может быть сложно научиться принимать стабильную форму и выравнивание. Наблюдение за кем-то, имеющим опыт выполнения упражнения, может принести пользу новичкам, которые не подозревают о небезопасных позах. Некоторые вещи, которые люди делают из желания безопасности:[нужна цитата ]

  • Сохранение пресс напряжены, чтобы поддерживать спину. Вероятно, это означает сокращение поперечная мышца живота, как сокращение прямая мышца живота приведет к округлению спины и отключению нижней части спины.
  • Позволяет сгибать колени: это понижает центр тяжести, и таз приближается к земле. Это может уменьшить растяжение подколенных сухожилий и облегчить подъем веса с земли. Это также упрощает установку веса, так как падение будет более рискованным.
  • Поддержание арки (небольшой вогнутость ) в позвоночнике для здоровой поясницы.
  • Начните с подъема более низких тяжестей, чтобы развить выносливость нижней части спины, а также верхних тяговых мышц. Мышцы верхней части спины часто имеют много медленно сокращающихся волокон, поэтому тяги в наклоне могут реагировать лучше, чем некоторые упражнения, в которых задействованы мышцы с более высоким соотношением быстро сокращающихся волокон.
  • Выполнять упражнение в медленном темпе и избегать рывков. Это позволяет уделять больше внимания форме, наблюдая за отклонениями во время подъема и сохраняя стабильность бедер и позвоночника. Это также предотвращает создание моментальной невесомости или расслабления мускулов во время подъема с помощью инерции или рывков в нижней части подъемника, если он быстро опускается.

Рекомендации

  1. ^ а б c d е ж грамм "Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более широкой и здоровой спине". Coachmag. Получено 2020-07-15.
  2. ^ а б "Тяга штанги в наклоне". bodybuilding.com. Получено 2020-07-15.
  3. ^ а б "Крок Роу против Пендли Роу - какой из них лучше?". Фитнесвольт. Получено 2020-07-15.
  4. ^ «Как выполнять тягу Йейтса или тягу в наклоне обратным хватом». tigerfitness.com. Получено 2020-07-15.
  5. ^ «ACE - ProSource ™: сентябрь 2014 - Дельты с динамитом: исследование ACE определяет упражнения для верхних плеч». www.acefitness.org. Получено 2020-10-11.