Тренировка гиповентиляции - Hypoventilation training

Тренировка гиповентиляции это метод физической подготовки, при котором периоды упражнений с уменьшенным частота дыхания чередуются с периодами с нормальным дыхание. Техника гиповентиляции состоит из коротких задержек дыхания и может выполняться в различных упражнениях: Бег, кататься на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, так далее.

Как правило, существует два способа проведения гиповентиляции: при высокой объем легких или на низком уровне объем легких. При большом объеме легких задержки дыхания выполняются с легкие полный воздуха (вдыхание затем задержите дыхание). И наоборот, во время гиповентиляции при малом объеме легких задержки дыхания выполняются, когда легкое наполовину заполнено воздухом. Для этого нужно сначала выдох обычно, без принуждения, затем задержите дыхание. Это называется техникой задержки выдоха.

Научные исследования показали, что только гиповентиляция при низкой объем легких может привести как к значительному снижению кислород (O2) концентрации в организме и увеличение углекислый газ концентрации (CO2), которые необходимы для эффективности метода.[1][2]

История

Первая известная форма гиповентиляции возникла в 1950-х годах во время тренировки бегуны из Восточная Европа и бывший СССР.[3] Один из самых известных спортсменов, использовавших этот метод, - Эмиль Затопек, то Чешский бегун на длинные дистанции, 4 раза Олимпийский чемпион и бывший обладатель 18 мировых рекордов. Затопек, который был предшественником тренировок, регулярно бегал, задерживая дыхание, чтобы закрепить свои тренировки и имитировать условия соревнований. Однако в то время эффекты гиповентиляции были совершенно неизвестны, и метод применялся очень эмпирически.

В начале 1970-х годов американская плавать тренер Джеймс Кунсилман использовали новую технику обучения, которая предполагала выполнение ограниченного количества ингаляции во время плавания в бассейне. Было установлено, что эффект от такого вида тренировок снижает О2 содержание и моделирование высотная подготовка.[4] Благодаря эффективности метода гиповентиляция стала обычным методом тренировок для многих пловцов.

Именно с 1980-х годов научные исследования физических упражнений со сниженным частота дыхания начали публиковаться. В то время как метод, пропагандируемый Кунсилманом, привлек внимание некоторых бегунов и легкая атлетика тренеров, результаты исследований опровергли гипотезы, выдвинутые World of Sport. Они показали, что этот метод тренировки не уменьшает тело О2 концентрации и спровоцировал только гиперкапнический эффект, т.е. увеличение CO2 концентрации.[5][6] И эффективность, и законность тренировок по гиповентиляции были сильно поставлены под сомнение.

С середины 2000-е, серия исследований была проведена французскими исследователи Университета Париж 13, чтобы предложить новый подход к обучению гиповентиляции. Д-р Ксавье Вуронс и его команда выдвинули гипотезу, что если задержка дыхания выполнялась с легкие Наполовину заполненный воздухом, а не полный воздух, как это делалось до сих пор, можно было бы значительно снизить оксигенацию тела. Опубликованные результаты подтвердили гипотезы. Они продемонстрировали, что за счет гиповентиляции при низких объем легких, то есть техника задержки выдоха, можно было, не выходя уровень моря, чтобы уменьшить О2 концентрации в кровь и в мышцы на уровнях, соответствующих высотам более 2000 м.[7]

Физиологические эффекты

При выполнении упражнения, если правильно применять технику задержки выдоха, уменьшение О2 концентрации и увеличение CO2 концентрации происходят в легкие, то кровь и мышцы.[1] Комбинированный эффект гипоксия и гиперкапния действовать как сильный стимул чье главное следствие - увеличение молочная кислота и водород образование ионов, и, следовательно, вызвать сильное ацидоз в организме. Таким образом, при упражнениях с гиповентиляцией кровь и мышца кислотно-щелочной гомеостаз очень обеспокоен. Исследования также сообщили об увеличении всех сердце активность при проведении гиповентиляции в наземных видах спорта. Сердечный выброс, частота сердцебиения, ударный объем и симпатическая модуляция к сердцу сильнее, когда упражнения с гиповентиляцией выполняются в Бег или же кататься на велосипеде.[8] Чуть выше артериальное давление также был записан. В плавание с другой стороны, никаких существенных изменений в сердце активность не обнаружена.[2]

После нескольких недель тренировок по гиповентиляции происходит физиологическая адаптация, которая задерживает начало ацидоз во время теста на максимальную нагрузку. Исследования показали, что при заданной нагрузке pH и кровь бикарбонат концентрации были выше, тогда как лактат концентрации имели тенденцию к снижению. Снижение ацидоз будет связано с улучшением буферной емкости на мышца уровень. Однако никаких изменений в пользу аэробики нет. метаболизм был найден. Максимальное потребление кислорода (В.О.2max), количество красные кровяные тельца и анаэробный порог не изменился после тренировки по гиповентиляции.

Преимущества метода

Отложив ацидоз, тренировка по гиповентиляции также может отсрочить начало усталость и, следовательно, улучшит работоспособность во время коротких и умеренных напряженных нагрузок. Сообщалось, что после нескольких недель тренировок по гиповентиляции прирост производительности составил от 1 до 4%. Бег[9][10] и плавание.[11][12] Метод может быть интересен для занятий спортом, требующим повторяющихся или непрерывных напряженных нагрузок, продолжительность которых не превышает десятка минут: плавание, бег на средние дистанции, кататься на велосипеде, боевые виды спорта, командные виды спорта, ракетка спорт, так далее.

Еще одно преимущество тренировки с гиповентиляцией - стимуляция анаэробной метаболизм без использования высокой интенсивности упражнений, которые более травмируют двигательная система и, следовательно, увеличивают риск травм. Спортсмены, которые постепенно возвращаются к спортивной деятельности после травмы и поэтому должны защищать свои мышцы, суставы или же сухожилия, могли тренироваться с низкой или средней интенсивностью с гиповентиляцией.

Недостатки метода

Тренировка по гиповентиляции требует больших физических усилий. Этот метод предназначен для высокомотивированных спортсменов, у которых нет проблем с легочными или сердечно-сосудистыми заболеваниями и чья основная цель - спортивная результативность. Кроме того, упражнения с гиповентиляцией могут спровоцировать: головные боли если задержки дыхания поддерживаются слишком долго или повторяются в течение слишком длительного периода времени. Наконец, этот метод обучения не кажется полезным для спорт на выносливость.[нужна цитата ]

Смотрите также

Рекомендуемая литература

  • Вуронс, Ксавье, Тренировка по гиповентиляции, раздвиньте границы!, Арпех, 2014, 164с. (ISBN  978-2-9546040-1-5)

Рекомендации

  1. ^ а б Woorons, Ксавье; Бурдийон, Николас; Вандевалле, Анри; Ламберто, Кристина; Моллар, Паскаль; Ришале, Жан-Поль; Пишон, Орелиен (2010). «Упражнения с гиповентиляцией вызывают более низкую оксигенацию мышц и более высокую концентрацию лактата в крови: роль гипоксии и гиперкапнии». Европейский журнал прикладной физиологии. 110 (2): 367–77. Дои:10.1007 / s00421-010-1512-9. PMID  20503056.
  2. ^ а б Woorons, Ксавье; Гамлен, Франсуа-Ксавье; Ламберто, Кристина; Пишон, Орелиен; Ришале, Жан Поль (2014). «Пловцы могут тренироваться в условиях гипоксии на уровне моря посредством произвольной гиповентиляции». Респираторная физиология и нейробиология. 190: 33–9. Дои:10.1016 / j.resp.2013.08.022. PMID  24012989.
  3. ^ Ксавье Вуронс "Тренировка по гиповентиляции, раздвиньте границы! ", Арпех, 2014, с. 21 (ISBN  978-2-9546040-1-5)
  4. ^ Counsilman, J. (1975). «Гипоксическая тренировка и другие методы тренировки оценены». Swim Tech. 12: 19–26.
  5. ^ Холмер, я; Гуллстранд, L (1980). «Физиологические реакции на плавание с контролируемой частотой дыхания». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2: 1–6.
  6. ^ Дикер, Скотт Дж .; Lofthus, Geraldine K .; Thornton, Norton W .; Бкукс, Джордж А. (1980). «Респираторные и сердечные реакции на плавание с контролируемой частотой дыхания». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 12: 20–23. Дои:10.1249/00005768-198021000-00005.
  7. ^ Woorons, Ксавье; Моллар, Паскаль; Пишон, Орелиен; Дювалье, Ален; Ришале, Жан-Поль; Ламберто, Кристина (2007). «Продолжительное выдыхание до остаточного объема приводит к тяжелой артериальной гипоксемии у спортсменов во время субмаксимальных упражнений». Респираторная физиология и нейробиология. 158 (1): 75–82. Дои:10.1016 / j.resp.2007.02.017. PMID  17434347.
  8. ^ Woorons, X .; Bourdillon, N .; Lamberto, C .; Vandewalle, H .; Richalet, J.-P .; Mollard, P .; Пишон, А. (2011). «Сердечно-сосудистые реакции при гиповентиляции при физических нагрузках». Международный журнал спортивной медицины. 32 (6): 438–45. Дои:10.1055 / с-0031-1271788. PMID  21563023.
  9. ^ Woorons, Ксавье; Моллар, Паскаль; Пишон, Орелиен; Дювалье, Ален; Ришале, Жан-Поль; Ламберто, Кристина (2008). «Эффекты 4-недельной тренировки с произвольной гиповентиляцией, проводимой при низких объемах легких». Респираторная физиология и нейробиология. 160 (2): 123–30. Дои:10.1016 / j.resp.2007.09.010. PMID  18160351.
  10. ^ "HV: l'altitude à p'tit prix!". 2010.
  11. ^ Лавин, К. М .; Guenette, J. A .; Смолига, Дж. М .; Заворский, Г. С. (2013). «Плавание с контролируемой частотой дыхания улучшает плавательные способности и экономичность бега». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 25: 16–24. Дои:10.1111 / смс.12140. PMID  24151982.
  12. ^ Капус, Джерней; Ушай, Антон; Капус, Венцеслав; Штрумбель, Боро (2005). «Влияние тренировки с пониженной частотой дыхания при плавании кроль вперед при максимальном выполнении крла на 200 метров». Kinesiologia Slovenica. 11 (2): 17–24.

внешняя ссылка