Тренировка высокой интенсивности - High-intensity training

Тренировка высокой интенсивности (HIT) - это форма силовые тренировки популяризирован в 1970-х годах Артур Джонс, основатель Наутилус. Тренинг направлен на выполнение качественных повторений силовых тренировок с точностью до мгновенного мышечная недостаточность. Тренировка учитывает количество повторений, количество веса и количество времени, в течение которого мышцы подвергаются воздействию. напряжение чтобы максимально увеличить количество набор мышечных волокон.^[1]

Принципы

Основополагающие принципы высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) заключаются в том, что упражнения должны быть короткими, нечастыми и интенсивными. Упражнения выполняются с высоким уровнем усилия или интенсивности, когда считается, что это будет стимулировать тело для увеличения мышечной сила и размер. Сторонники HIT считают, что этот метод превосходит большинство других методов для наращивания силы и размеров, которые, например, могут подчеркивать меньшие веса с большим объемом (подходов x повторений).

По мере увеличения силы, методы HIT будут постепенно увеличивать вес / сопротивление, и считается, что это обеспечит мышцам адекватную перегрузку для стимулирования дальнейших улучшений. Между тем, насколько интенсивно и как долго можно тренироваться, существует обратная зависимость. В результате тренировки с высокой интенсивностью обычно остаются короткими. После высокоинтенсивной тренировки, как и любой тренировки, организму требуется время для восстановления и выработки реакций, стимулированных во время тренировки, поэтому в философии ВИТ больше внимания уделяется отдыху и восстановлению, чем в большинстве других методов силовых тренировок. В любой тренировке, а не только в HIT, расписание тренировок должно предусматривать достаточное время между тренировками для восстановления (и адаптации).

В то время как многие типичные программы HIT включают в себя один подход на упражнение, трехнедельную тренировку для всего тела, существует множество вариаций в конкретных рекомендациях по подходам и количеству упражнений, режимам тренировки, объему и частоте тренировок. Общей чертой является упор на высокий уровень усилий, относительно короткие и нечастые (то есть не ежедневные) тренировки и каденция подъема, что будет очень медленным по сравнению с тренировкой без ВИТ.

Большинство сторонников HIT подчеркивают использование контролируемых скоростей подъема и строгой формы, при этом особое внимание уделяется недопущению подпрыгивания, рывков или рывков гири или рычага движения машины во время упражнения. Технические рекомендации HIT варьируются от плавного и естественного подъема тяжестей до выбора времени подъема, пика при удержании и спуске. В крайних случаях выполнение одного повторения может занять до 30 секунд.

Также подчеркивается при близком истощении, чтобы еще больше истощить тренируемые мышцы или мускулы: выполнение статические удержания на периоды времени, и отрицательные повторения (снижение веса). Это будет стимулировать дальнейший рост и силу, потому что мышцы наиболее слабы при положительных / сокращающихся движениях (иногда это называется отказом мышцы на первой стадии). Хотя вы, возможно, не сможете поднять вес для другого повторения, вы почти наверняка сможете удерживать его в статике в течение следующего периода (вторая стадия отказа) и, наконец, опускать вес на медленной контролируемой скорости (третья стадия отказа). Пока все три части упражнения (подъем, удержание и опускание) больше не могут быть выполнены контролируемым образом, мышца не может считаться полностью истощенной / тренированной.^{[нужна цитата ]}.

Антецеденты и противоречия

Большое количество скептиков оспаривает методы и результаты, о которых заявляют сторонники HIT.^[2] Некоторые критики утверждают, что ВИТ нарушает многие общепринятые «мудрости» в силовых тренировках. Всегда используя вес, который можно поднять 8-12 раз, используя 4 секунды негативы, и так далее, он бросил вызов учреждению, занимающемуся учениями.^[3]

Также существует проблема, связанная с развитием HIT и его оригинальностью. Ближе к концу 19 века врач по имени Густав Зандер разработал полный набор тренажеров и метод тренировки, очень близкий к тому, который продвигал изобретатель и энтузиаст ВИТ Артур Джонс в начале 1970-х. Джонс признал Зандера, заявив:

Итак, пытаясь улучшить свои результаты упражнений, я спроектировал и построил в общей сложности около двадцати очень сложных тренажеров, полагая, что это были первые тренажеры, когда-либо построенные кем-либо. Но много лет спустя я узнал, что врач по имени Густав Зандер спроектировал и построил ряд тренажеров в Европе почти за сто лет до того, как я построил свой первый; Я не копировал работу Зандера и ничего не узнал от него, даже не знал о его работе, пока я не сделал те же открытия, что и он. Но если бы я знал и понимал работу Зандера, это сэкономило бы мне много времени и довольно большое состояние в деньгах, потому что этот человек был гением; его единственная проблема заключалась в том, что он жил примерно на столетие раньше своего времени, в то время, когда очень немногие люди заботились о физических упражнениях, и еще меньше людей что-либо о них знали.^[4]

Независимо от того, кто изначально разработал системы (и машины), ясно, что благодаря Артуру Джонсу, его компании и команде защитников HIT принципы и концепции HIT стали популяризированы.

HIT и другие тренировочные программы

А становая тяга

HIT будет нацеливаться на одну часть тела одним или двумя упражнения, и обычно один подход из 6-10 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 8-15 или чаще 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела,^{[нужна цитата ]} сделано до кратковременного мышечного отказа. Становая тяга Обычно диапазон повторений составляет 1-5 повторений.

Каденция для HIT тренировка должна быть плавной, но не всегда Очень медленно. Стандартная частота вращения педалей HIT обычно составляет 3-1-4-1. Для ясности, вот два примера каденции в упражнении. На Тяга к широте выполните следующие упражнения: 3 секунды опускания (положительное движение), затем 1-секундная пауза и сжатие (при полном сокращении), затем 4-секундный возврат (отрицательное движение), а затем 1-секундный отдых . Это завершает 1 повторение.

На Приседания со штангой каденция следующая: 4 секунды опускания планки (отрицательное движение), затем 1-секундная пауза (внизу), затем 3 секунды подъем планки (положительное движение), затем 1-секундная пауза отдыхайте наверху. Это завершает 1 повторение.

ВИТ подчеркивает интенсивность перед повторением. Много тяжелоатлеты будут использовать процедуру ВИТ, чтобы помочь выйти из «плато» - это означает, что они будут использовать ВИТ временно, когда другая процедура перестанет давать желаемые результаты. Некоторые участники HIT также будут использовать исключительно HIT - Артур Джонс считал, что HIT - это все, что требовалось.

Авторы разных силовых тренировок из Эллингтон Дарден и Майк Ментцер к Дориан Йейтс и Гордон ЛаВелль назвали свою систему HIT, каждый из которых поблагодарил Артура Джонса за формулировку ее основных принципов. Тем не менее, никогда не существовало четких и последовательных рекомендаций о том, как использовать HIT. Дарден выступал за упражнения для всего тела, а Йейтс рекомендовал разделить тренировки на четыре разных занятия в неделю. Ментцер считал, что требуется не более одного подхода до мышечного отказа на каждую часть тела.^[5] Тем не менее Йейтс и ЛаВелль считали, что для полноценного развития бодибилдера необходимо более одного упражнения на каждую часть тела.

Отдых-пауза

Бывший Мистер Вселенная, опоздание Майк Ментцер достиг наилучшего в своей жизни состояния, выполняя паузу отдыха, старую систему подъема, включающую одно повторение максимума, перемежающееся с короткими (10-секундными) периодами отдыха.^{[нужна цитата ]} Отдых-пауза имеет преимущества старой школы силовых тренировок, а также позволяет выполнить достаточное количество повторений для гипертрофия и сердечно-сосудистые упражнения целей.

Известные культуристы HIT

Смотрите также

дальнейшее чтение

Джоан Шарки; Литтл, Джон Б. (2006). Мудрость Майка Ментцера: искусство, наука и философия легенды бодибилдинга. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл. ISBN 0-07-145293-1.
Литтл, Джон Б.; Ментцер, Майк (2003). Тренировка высокой интенсивности по образцу Майка Ментцера. Чикаго, штат Иллинойс: Современные книги. ISBN 0-07-138330-1.
Тяжелый режим 2 Майк Ментцер
ЛаВелль, Гордон (2006). Тренировка для массы. Книги Romanart. ISBN 978-1-60402-438-8.
Джон Литтл, Дуг Макгафф. Body by Science: основанная на исследованиях программа силовых тренировок, бодибилдинга и полного фитнеса за 12 минут в неделю

внешняя ссылка

[1] Филбин, Джон (2004). Высокоинтенсивные тренировки: больше силы и мощности за меньшее время. Кинетика человека. ISBN 978-0-7360-4820-0.

[2] Хэтфилд, Фредерик С. "Является ли высокоинтенсивный тренинг лучшим?". Доктор Вайц Хиропрактика и реабилитация. Получено 2008-10-17.

[3] Карпинелли, Ральф Н .; Отто, Роберт М .; Винетт, Ричард (июнь 2004 г.). «Критический анализ позиции ACSM по тренировкам с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендованных тренировок» (PDF). Журнал физиологии упражнений онлайн. 7 (3). ISSN 1097-9751. Архивировано из оригинал (PDF) на 2007-09-28. Получено 2007-07-01.

[4] Д. Джонстон, Брайан. "Интервью с Артуром Джонсом" (PDF). Коллекция Артура Джонса. Получено 11 октября 2015.

[Mentzer-5] Тренировка высокой интенсивности по образцу Майка Ментцера

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]