Загрузка углеводов - Carbohydrate loading

Предмарафонское питание

Загрузка углеводов, обычно называемый углеводная загрузка, или же углеводная загрузка, это стратегия, используемая спортсменами на выносливость, такими как марафонцы и триатлонисты, чтобы максимально увеличить хранение гликоген (или энергия) в мышцах и печени.[1]

Углеводная нагрузка обычно рекомендуется для тренировок на выносливость продолжительностью более 120 минут.[2] Продукты с низким гликемические индексы обычно предпочтительны для углеводной загрузки из-за их минимального воздействия на уровень глюкозы в сыворотке. Продукты с низким гликемическим индексом обычно включают овощи, макаронные изделия из цельной пшеницы и злаки. Многие спортсмены на выносливость едят большие обеды с макаронами накануне соревнований. Поскольку мышцы также активно используют аминокислоты при работе в аэробных пределах, еда также должна включать достаточное количество белка.[3] Однако большие порции перед гонкой могут снизить производительность в день соревнований, если пищеварительная система не успела обработать режим питания.

Без истощения

Исследования 1980-х годов привели к измененному режиму загрузки углеводов, который исключает фазу истощения, вместо этого призывает к увеличению потребления углеводов (примерно до 70% от общего количества калорий) и сокращению тренировок за три дня до соревнований.[4]

Короткая тренировка

Новый режим углеводной загрузки, разработанный учеными из Университет Западной Австралии призывает к нормальной диете с легкими тренировками до дня перед гонкой. За день до забега спортсмен выполняет очень короткую тренировку с очень высокой интенсивностью (например, несколько минут спринта), а затем потребляет 12 г углеводов на килограмм мышечной массы в течение следующих 24 часов. Этот режим привел к увеличению накопления гликогена на 90% по сравнению с режимом до углеводной загрузки, что сравнимо с результатами, полученными при других режимах 2-6-дневной углеводной загрузки, или выше.[5]

Преходящая гипогликемия

Прием углеводов за 2 часа до аэробных упражнений вызывает повышенный уровень инсулина в крови, что может резко снизить уровень глюкозы в сыворотке. Это может ограничить аэробную производительность, особенно на соревнованиях продолжительностью более 60 минут. Это называется переходным или реактивная гипогликемия, и может быть ограничивающим фактором у профессиональных спортсменов. Лица, предрасположенные к гипогликемии, особенно подвержены риску повышенного инсулинового ответа и, следовательно, вероятно, будут страдать от преходящей гипогликемии, ограничивающей производительность, если они не соблюдают правильный режим.[6]

Состав диеты

Состав углеводов в рационе спортсмена во время углеводной загрузки так же важен, как и их доля в общем калорийном режиме.[нужна цитата ]

Большинство пищевых углеводов состоят из двух простых сахаров в различных пропорциях: глюкоза и фруктоза. Фруктоза может метаболизироваться в печень гликоген[нужна цитата ], но он неэффективен для повышения уровня гликогена в мышцах (что является целью углеводной загрузки).[нужна цитата ] Следовательно, источники углеводов с высоким содержанием фруктозы, такие как фрукты и продукты на основе сахара, менее чем оптимальны для этой задачи. Классическая углеводная еда - это макароны, калорийность которого в первую очередь обусловлена крахмал, полимер глюкозы. Другие блюда с высоким содержанием крахмала, которые включают: хлеб, рис, и картофель также являются частью правильного режима.

Рекомендации

  1. ^ http://www.marathontraining.com/articles/art_39th.htm
  2. ^ Дженсен, Кристофер Д. «Углеводная загрузка». Архивировано из оригинал 24 марта 2012 г.[ненадежный медицинский источник? ]
  3. ^ Мартини, Фредерик Н .; Тиммонс, Майкл Дж .; Таллитч, Роберт Б. (2008). Анатомия человека (6-е изд.). Бенджамин Каммингс. п. 292. ISBN  978-0-321-50042-7.
  4. ^ Фицджеральд, Мэтт (сентябрь 2015 г.). "Эволюционирующее искусство загрузки карбюратора".[ненадежный медицинский источник? ]
  5. ^ Fairchild, TJ; Флетчер, S; Стил, П; Гудман, C; Доусон, B; Фурнье, Пенсильвания (июнь 2002 г.). «Быстрая углеводная загрузка после короткой тренировки почти максимальной интенсивности». Медико-спортивные упражнения. 34 (6): 980–6. Дои:10.1097/00005768-200206000-00012. PMID  12048325.[ненадежный медицинский источник? ]
  6. ^ Фрейзер, Бев Лотт и Блэр. (2019). Физиология спорта и физических упражнений. EDTECH. ISBN  978-1-83947-372-2. OCLC  1132386547.

дальнейшее чтение

  • Воск, Бенджамин; Браун, Стэнли П.; Уэбб, Хизер Э; Кавазис, Андреас Н; Кинзи, Стив (2011). «Влияние углеводных добавок на выход силы и время до изнеможения во время статических сокращений ног, наложенных на электромиостимуляцию». Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (6): 1. Дои:10.1519 / JSC.0b013e318234ec0e. PMID  21912287.
  • Хоули, Джон А .; Schabort, Elske J .; Ноукс, Тимоти Д .; Деннис, Стивен С. (1997). "Углеводная нагрузка и выполнение упражнений". Спортивная медицина. 24 (2): 73–81. Дои:10.2165/00007256-199724020-00001. PMID  9291549.
  • Седлок, Дарлин А. (2008). «Последние новости о загрузке углеводов: практический подход». Текущие отчеты по спортивной медицине. 7 (4): 209–13. Дои:10.1249 / JSR.0b013e31817ef9cb. PMID  18607222.
  • Берк, Луиза М .; Милле, Грегуар; Тарнопольский, Марк А .; Международная ассоциация легкоатлетических федераций (2007). «Питание для дистанционных соревнований». Журнал спортивных наук. 25: S29–38. Дои:10.1080/02640410701607239. PMID  18049981.
  • Бентли, Дэвид Дж .; Кокс, Грегори Р .; Грин, Дэниел; Лаурсен, Пол Б. (2008). «Повышение эффективности в триатлоне: прикладные физиологические и пищевые аспекты соревнований элитного и неэлитного уровней». Журнал науки и медицины в спорте. 11 (4): 407–16. Дои:10.1016 / j.jsams.2007.07.010. PMID  17869183.
  • Hatfield, Disa L .; Kraemer, William J .; Волек, Джефф С .; Рубин, Мартын Р .; Гребьен, Бьянка; Gómez, Ana L .; Французский, Дункан Н .; Scheett, Timothy P .; и другие. (2006). «Влияние углеводной нагрузки на силовые показатели приседаний с прыжками». Журнал исследований силы и кондиционирования. 20 (1): 167–71. Дои:10.1519 / R-18300.1. PMID  16503677.
  • Havemann, L .; West, SJ; Goedecke, JH; MacDonald, IA; Сент-Клер Гибсон, А; Ноукс, Т. Д.; Ламберт, EV (2006). «Жировая адаптация с последующей углеводной загрузкой ставит под угрозу результативность при высокой интенсивности бега». Журнал прикладной физиологии. 100 (1): 194–202. Дои:10.1152 / japplphysiol.00813.2005. PMID  16141377. S2CID  7101399.
  • Эндрюс, Джессика Л .; Седлок, Дарлин А .; Флинн, Майкл Дж .; Навалта, Джеймс У .; Цзи, Хунгуан (2003). «Углеводная нагрузка и добавки у бегунов, тренирующихся на выносливость». Журнал прикладной физиологии. 95 (2): 584–90. CiteSeerX  10.1.1.538.4614. Дои:10.1152 / japplphysiol.00855.2002. PMID  12716874.
  • Бюссау, Ванесса; Фэйрчайлд, Тимоти; Рао, Арджун; Стил, Питер; Фурнье, Поль (2002). «Углеводная нагрузка в мышцах человека: улучшенный дневной протокол». Европейский журнал прикладной физиологии. 87 (3): 290–5. Дои:10.1007 / s00421-002-0621-5. PMID  12111292.