Интенсивность упражнений - Exercise intensity
Интенсивность упражнений относится к тому, сколько энергии расходуется, когда упражнения. Воспринимаемая интенсивность зависит от каждого человека. Было обнаружено, что интенсивность влияет на то, что топливо организм использует и какие адаптации тело делает после тренировки. Интенсивность - это количество физической силы (выраженное в процентах от максимальное потребление кислорода ), которые тело использует при выполнении деятельности. Например, интенсивность упражнений определяет, насколько усердно должно работать тело, чтобы пройти милю за 20 минут.[1]
Меры интенсивности
Частота сердцебиения обычно используется как мера интенсивности упражнений.[2] Частота сердечных сокращений может быть индикатором того, что сердечно-сосудистая система что представляет собой упражнение.
Наиболее точным показателем интенсивности является потребление кислорода (VO2). VO2 представляет собой общую метаболическую проблему, которую создают упражнения. Между интенсивностью аэробных упражнений и VO существует прямая линейная зависимость.2. Наша максимальная интенсивность отражает максимальное потребление кислорода (VO2 Максимум ). Такое измерение отражает уровень физической подготовки сердечно-сосудистой системы.[3]
VO2 измеряется в МЕТ (мл / кг / мин). Один МЕТ, равный 3,5 мл / кг в минуту, считается средним расходом энергии в состоянии покоя типичного человека. Интенсивность упражнений может быть выражена как кратное расходу энергии в состоянии покоя. Интенсивность упражнения, эквивалентная 6 МЕТ, означает, что расход энергии при выполнении упражнения в шесть раз превышает расход энергии в состоянии покоя.[4]
Интенсивность упражнений может быть выражена в абсолютных или относительных величинах. Например, два человека с разными показателями VO2 макс, бег со скоростью 7 миль в час, бег с той же абсолютной интенсивностью (миль / час), но с другой относительной интенсивностью (% от VO2 макс израсходовано). Человек с более высоким VO2 max в этом темпе бежит с меньшей интенсивностью, чем человек с более низким VO2 макс.[5]
Некоторые исследования измеряют интенсивность упражнений, предлагая испытуемым выполнять упражнения, чтобы определить: пиковая выходная мощность,[6] который может быть измерен в Вт, частота сердечных сокращений или (за цикл) среднее значение каденция (езда на велосипеде). Этот подход пытается измерить общую рабочую нагрузку.
Уровни интенсивности
Упражнение делится на три различных уровня интенсивности. Эти уровни включают низкий, средний и высокий и измеряются метаболический эквивалент Влияние упражнений различно на каждом уровне интенсивности (т. е. метаболический эквивалент или МЕТ). тренировочный эффект ). Рекомендации по ведению здорового образа жизни различаются для людей в зависимости от возраста, веса и уровня активности. «В опубликованных рекомендациях для здоровых взрослых говорится, что 20-60 минут непрерывной или периодической аэробной активности средней интенсивности 3-5 раз в неделю необходимы для развития и поддержания кардиореспираторной подготовки, композиции тела и мышечной силы».[7]
| Физическая активность | ВСТРЕТИЛИСЬ |
|---|---|
| Легкие занятия | < 3 |
| спать | 0.9 |
| смотреть телевизор | 1.0 |
| письмо, письменная работа, набор текста | 1.8 |
| ходьба, 1,7 миль / ч (2,7 км / ч), ровная поверхность, прогулка, очень медленно | 2.3 |
| ходьба, 2,5 миль / ч (4 км / ч) | 2.9 |
| Мероприятия средней интенсивности | От 3 до 6 |
| езда на велосипеде, стационарный, 50 Вт, очень легкое усилие | 3.0 |
| ходьба 3,0 миль / ч (4,8 км / ч) | 3.3 |
| художественная гимнастика, домашние упражнения, легкие или умеренные усилия, общие | 3.5 |
| ходьба 3,4 мили в час (5,5 км / ч) | 3.6 |
| езда на велосипеде, <10 миль / ч (16 км / ч), досуг, на работу или для удовольствия | 4.0 |
| езда на велосипеде, стационарная, 100 Вт, легкое усилие | 5.5 |
| Активная деятельность | > 6 |
| бег трусцой, общий | 7.0 |
| художественная гимнастика (например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), тяжелые, энергичные усилия | 8.0 |
| бег трусцой на месте | 8.0 |
| прыжки со скакалкой | 10.0 |
Используется топливо
Организм использует разное количество энергетических субстратов (углеводы или же жиры ) в зависимости от интенсивности упражнения и частота сердцебиения тренажера. Протеин является третьим энергетическим субстратом, но он вносит минимальный вклад и поэтому не учитывается в графиках процентного вклада, отражающих различную интенсивность упражнений. Топливо, обеспечиваемое организмом, определяет способность человека увеличивать уровень интенсивности данной деятельности. Другими словами, уровень интенсивности деятельности определяет порядок набора топлива. В частности, физиология упражнений диктует, что низкоинтенсивные, продолжительные упражнения обеспечивают больший процент жира в сожженных калориях, поскольку организму не нужно быстро и эффективно производить энергию (т. Е. аденозинтрифосфат ) для поддержания активности. С другой стороны, при высокоинтенсивной активности используется больший процент углеводов в затраченных калориях, поскольку быстрое производство энергии делает ее предпочтительным энергетическим субстратом для высокоинтенсивных упражнений. Активная деятельность с высокой интенсивностью также приводит к более высокому расходу калорий.[8]
В этой таблице показано расчетное распределение потребления энергии на разных уровнях интенсивности для здорового 20-летнего подростка с Максимальная частота пульса (MHR) 200.
| Интенсивность (% MHR) | Частота пульса (уд / мин) | % Углеводов | % Толстый |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150-160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160-170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Эти оценки действительны только тогда, когда запасы гликогена способны покрыть потребности в энергии. Если человек истощает запасы гликогена после продолжительной тренировки (явление, известное как "ударяясь о стену ") или во время низкоуглеводной диеты тело перейдет в кетоз и использовать в основном жир и мышцы для получения энергии. Прерывистый пост может использоваться для тренировки тела, чтобы легко перейти в состояние кетоза.
Смотрите также
Рекомендации
- ^ Президентский совет по физической культуре и спорту - Публикации. (нет данных). Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию. Получено 5 апреля 2011 г. из http://www.fitness.gov/fitness.htm
- ^ VO2max: что мы знаем и что нам еще нужно знать Levine, B.D. Институт физических упражнений и экологической медицины, пресвитерианская больница Далласа, Техас 75231. The Journal of Physiology, 1 января 2008 г .; 586 (1): 25-34. Epub 2007 15 ноября.
- ^ Вехрс, П., доктор философии. (2011). Рекомендации по физической активности. В физиологии упражнений: постепенный подход (стр. 351-393). Прово, UT: BYU Academic Publishing.
- ^ Вехрс, П., доктор философии. (2011). Рекомендации по физической активности. В физиологии упражнений: дополнительный подход (стр. 351-393). Прово, UT: BYU Academic Publishing.
- ^ Вехрс, П., доктор философии. (2011). Рекомендации по физической активности. В физиологии упражнений: дополнительный подход (стр. 351-393). Прово, UT: BYU Academic Publishing.
- ^ Ди Донато, Даниэль; Уэст, Дэниел; Черчворд-Венн, Тайлер; Брин, Ли; Бейкер, Стивен; Филлипс, Стюарт (2014). «Влияние интенсивности аэробных упражнений на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков у молодых мужчин во время раннего и позднего восстановления после тренировки». Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм. 306 (9): E1025 – E1032. Дои:10.1152 / ajpendo.00487.2013. ЧВК 4010655. PMID 24595306. Получено 14 июн 2015.
- ^ Elmahgoub, S. S .; Calders, P .; Lambers, S .; Stegen, S.M .; Van Laethem, C .; Камбье, Д. К. (2011). «Эффект комбинированных упражнений на подростков с избыточным весом или ожирением с умственной отсталостью: роль частоты тренировок». Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (8): 1.
- ^ Вехрс П., доктор философии. (2011). Рекомендации по физической активности. В физиологии упражнений: постепенный подход (стр. 351-393). Прово, UT: BYU Academic Publishing.